9 Jenis Makanan Tinggi Gula yang Sebaiknya Dibatasi

Pada dasarnya, gula merupakan asupan yang diperlukan oleh tubuh sebagai sumber energi. Namun, mengonsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai macam penyakit, salah satunya diabetes. Untuk itu, makanan dengan kandungan gula yang tinggi sebaiknya dibatasi konsumsinya. Lantas, apa saja makanan tinggi gula yang perlu dibatasi tersebut? Simak daftar selengkapnya dalam ulasan di bawah ini.

 

Daftar Minuman dan Makanan Tinggi Gula

 

Perlu dipahami bahwa makanan tinggi gula tidak sepenuhnya harus dihindari, hanya saja asupannya perlu dibatasi. Terlalu banyak mengonsumsi makanan manis diketahui dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2, obesitas, dan lain sebagainya.

 

Menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, anjuran konsumsi gula per hari adalah 10% dari total energi. Jumlah ini setara dengan 4 sdm atau 50 gram gula per orang per hari. Berikut adalah uraian mengenai beberapa minuman dan makanan tinggi gula yang sebaiknya dibatasi asupannya.

 

1. Kue, Biskuit, Roti Manis, dan Kue Kering

 

Kue-kuean ini merupakan makanan manis yang menjadi penyumbang terbesar gula tidak sehat dalam pola makan sehari-hari. Pasalnya, makanan ini sering kali ditambah dengan lapisan selai atau krim. Tidak hanya itu, makanan tinggi gula ini juga menjadi sumber lemak jenuh. Guna mengurangi asupan lemak dan gula, cobalah membatasi konsumsi biskuit dan kue atau pilihlah biskuit tawar karena cenderung lebih rendah gula dan lemak jenuh.

 

2. Minuman Bersoda

 

Minuman ringan, seperti minuman bersoda kemasan dan squash merupakan sumber gula bebas yang signifikan dalam pola makan sehari-hari. Untuk mencegah asupan gula yang berlebihan, cobalah memilih produk minuman ringan yang less sugar atau bebas gula. Namun, lebih baik lagi jika Anda minum infused water, yaitu air yang diberi irisan mentimun, lemon, daun mint, atau jeruk, alih-alih minum minuman bersoda atau squash yang tinggi gula.

 

3. Buah Kalengan

 

Makanan tinggi gula berikutnya adalah buah kalengan. Meski pada dasarnya buah memiliki kandungan gula alami, namun buah kalengan yang sudah dikupas dan diawetkan cenderung mengandung gula tambahan yang tinggi. Pasalnya, proses ini menghilangkan serat buah dan menambahkan banyak gula di dalamnya.

 

4. Jus Buah Kemasan

 

Jus buah sebenarnya diperkaya dengan nutrisi, asalkan dikonsumsi tanpa gula tambahan. Namun, jus buah kemasan sering kali mengandung gula tambahan dan bahan lainnya. Bila ingin mengonsumsi jus buah, sebaiknya buat jus sendiri di rumah agar Anda bisa mengontrol kandungan gulanya. Bahkan, lebih baik bila jus dibuat dari 100% buah tanpa tambahan gula atau bahan pemanis lainnya.

 

5. Cokelat

 

Sebagian besar cokelat, terutama jenis milk chocolate termasuk makanan yang mengandung gula tinggi. Selain tinggi gula, cokelat juga menjadi sumber lemak jenuh yang tidak sehat. Kendati demikian, bukan berarti Anda tidak bisa mengonsumsinya sama sekali, hanya saja cobalah untuk membatasi asupannya.

6. Minuman Olahraga

 

Minuman olahraga sering kali dianggap sebagai pilihan minuman yang sehat bagi orang yang aktif berolahraga. Namun, perlu diketahui bahwa minuman ini sebenarnya dirancang untuk menghidrasi dan memberikan energi kepada atlet terlatih sehingga cenderung mengandung gula tambahan yang tinggi agar bisa diserap dengan cepat untuk diolah menjadi energi.

 

Faktanya, menurut USDA, 1 cangkir (248 g) minuman olahraga pada umumnya mengandung gula sebanyak 13 gram. Itulah sebabnya, minuman olahraga tergolong dalam minuman tinggi gula. Kecuali dalam kondisi yang membutuhkan sumber energi instan, sebaiknya kurangi konsumsi minuman olahraga ini karena bisa meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolik.

 

7. Kopi Aneka Rasa

 

Kopi aneka rasa banyak diminati dan cukup populer akhir-akhir ini. Namun, perlu disadari bahwa minuman ini mengandung banyak gula. Dilansir dari USDA, kopi rasa vanila mengandung 10,6 gr per 100 ml. Bila ingin mengonsumsi kopi, sebaiknya pilih kopi tanpa gula tambahan atau membuat kopi sendiri agar bisa mengontrol tambahan gulanya.

 

8. Saus-sausan

 

Saus-sausan, seperti saus barbecue, juga bisa menjadi makanan tinggi gula yang sebaiknya dibatasi. Saus kerap dipilih sebagai bahan campuran makanan karena dapat menambah cita rasanya. Namun, perlu Anda ketahui bahwa kandungan gula di dalamnya pun cenderung tinggi sehingga perlu diperhatikan porsi makannya. 

9. Kecap Manis

 

Selain saus-sausan, kecap manis juga menjadi salah satu produk tinggi gula yang sebenarnya perlu dibatasi konsumsinya. Meski bisa menambahkan cita rasa gurih dan manis dalam makanan, jika dikonsumsi berlebihan dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan. Menurut U.S. Department of Agriculture, 1 sdt atau 15 ml kecap manis (sweet soy sauce) mengandung sebanyak 12 gram gula.

 

Sebagai alternatifnya, Anda bisa memilih kecap manis rendah gula atau pemanis rendah kalori, seperti stevia, untuk menambahkan rasa manis dalam makanan. Bisa juga dengan menambahkan kaldu udang atau udang asli untuk mendapatkan rasa gurih dan manis pada makanan.

 

Risiko Penyakit akibat Mengonsumsi Gula Berlebih

 

Mengonsumsi minuman dan makanan tinggi gula terlalu sering tidak dianjurkan karena hal ini bisa menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Asupan gula berlebih diketahui dapat memicu beberapa masalah kesehatan berikut ini:

 

• Kerusakan gigi.

• Jerawat.

• Kenaikan berat badan dan obesitas.

• Diabetes.

• Penyakit kardiovaskular.

• Tekanan darah tinggi (hipertensi).

• Kanker.

• Penuaan dini.

 

Seperti yang sudah dijelaskan, tubuh pada dasarnya memerlukan gula agar bisa memperoleh energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Namun, guna menghindari risiko timbulnya berbagai penyakit, sebaiknya batasi konsumsi makanan tinggi gula agar tidak berlebihan setiap harinya.

 

Tentu masih ada banyak jenis makanan tinggi gula yang bisa Anda temukan, di luar beberapa daftar di atas. Untuk itu, selalu perhatikan kandungan gula pada makanan, atau perhatikan informasi nilai gizi di setiap kemasan produk sebelum mengonsumsinya. Perlu diingat pula bahwa penjelasan di atas tidak bisa menjadi acuan satu-satunya dan tidak bisa menggantikan saran dari tenaga medis profesional.

 

Jika Anda mengalami sejumlah gejala atau dampak negatif terhadap kesehatan tubuh, segera lakukan pemeriksaan ke dokter di fasilitas kesehatan terdekat. Atau, Anda bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat mengenai batasan asupan gula sesuai dengan kondisi kesehatan. Anda pun bisa mendapatkan saran yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

 

Bagi Anda yang mengalami kondisi tertentu dan ingin mendapatkan asupan makanan sesuai kondisi kesehatan tubuh, Anda dapat memesan paket katering sehat Homecare Catering Sehat dari Siloam Hospitals. Paket ini dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan. Bahkan, Anda bisa melakukan konsultasi gratis dengan ahli gizi.