Ini Daftar Makanan Kaya Zinc untuk Kekebalan Tubuh

 

Zinc adalah salah satu mineral yang dibutuhkan untuk memenuhi berbagai kebutuhan tubuh. Salah satunya yaitu untuk meningkatkan fungsi sistem kekebalan atau imunitas tubuh. Maka dari itu, konsumsi makanan yang mengandung zinc dianjurkan untuk menjaga kesehatan. Lantas, apa saja daftar makanan dengan kandungan zinc yang baik untuk tubuh? Mari simak selengkapnya melalui pembahasan di bawah ini

 

Manfaat Zinc

 

Zinc atau seng adalah jenis mineral penting yang secara alami dapat ditemukan di beberapa makanan dan biasanya tersedia dalam bentuk suplemen. Jenis mineral ini memiliki peran krusial dalam mendukung fungsi enzim dalam tubuh, metabolisme sel, sintesis protein dan DNA, serta pembelahan sel.

 

Asupan zinc dapat membantu proses pencernaan dan metabolisme dalam tubuh. Kadar zinc yang seimbang dalam tubuh juga mampu meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan yang sehat selama masa kehamilan, bayi, anak-anak, hingga remaja. Selain itu, manfaat yang bisa didapatkan dari kadar zinc yang cukup dalam tubuh juga dapat membantu mengatasi beberapa kondisi medis sebagai berikut:

 

• Infeksi.

• Jerawat.

• Bisul kulit.

• Luka bakar.

• Peradangan. 

• Dan lain-lain.

 

Zinc dapat membantu mengurangi stres oksidasi sehingga peradangan dalam tubuh dapat mereda serta mendukung pembentukan kolagen sehingga mampu mempercepat penyembuhan luka.

 

Makanan yang Mengandung Zinc

 

Tubuh tidak dapat menyimpan zinc sehingga seseorang harus mengonsumsi cukup zinc setiap hari untuk memenuhi kebutuhan zinc dalam tubuh. Zinc utamanya sangat penting untuk kebutuhan nutrisi anak kecil, lansia, serta wanita hamil atau yang sedang menyusui.

 

Rekomendasi asupan zinc yang ideal bagi setiap orang dapat berbeda tergantung pada usia serta jenis kelamin. Berdasarkan rekomendasi dari National Institutes of Health (NIH), rata-rata asupan zinc yang dibutuhkan setiap harinya untuk memenuhi kebutuhan gizi individu sehat yaitu:

 

• Dari lahir sampai dengan usia 6 bulan: Pria sebanyak 2 mg, wanita sebanyak 2 mg.

• Usia 7-12 bulan: Pria sebanyak 3 mg, wanita sebanyak 3 mg.

• Usia 1-3 tahun: Pria sebanyak 3 mg, wanita sebanyak 3 mg.

• Usia 4-8 tahun: Pria sebanyak 5 mg, wanita sebanyak 5 mg.

• Usia 9-13 tahun: Pria sebanyak 8 mg, wanita sebanyak 8 mg.

• Usia 14-18 tahun: Pria sebanyak 11 mg, wanita sebanyak 9 mg, wanita hamil sebanyak 12 mg, dan wanita menyusui sebanyak 13 mg.

• Usia 19 tahun ke atas: Pria sebanyak 11 mg, wanita sebanyak 8 mg, wanita hamil sebanyak 11 mg, dan wanita menyusui sebanyak 12 mg.

 

Berikut adalah beberapa rekomendasi makanan yang mengandung zinc untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh:

 

1. Daging

 

Semua jenis daging merupakan sumber zinc yang baik, terutama daging merah. Sebagai contoh, setiap 100 g daging sapi giling mentah mengandung 4,79 mg zinc. Di samping zinc, daging merah juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti vitamin B, kreatin, dan zat besi. Namun, perlu diingat bahwa mengonsumsi daging merah terlalu banyak, terutama daging olahan, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

 

2. Kacang-kacangan

 

Kacang-kacangan, seperti kacang mete, kacang pinus, dan kacang almond mengandung serat, lemak, zinc, dan beberapa vitamin serta mineral lainnya. Contohnya, setiap 100 g kacang pinus mengandung 6 mg zinc dan setiap 50 gram kacang mete mengandung 3 mg zinc. Maka dari itu, kacang-kacangan sering kali dijadikan sebagai menu snack untuk menambah asupan zinc dalam diet secara optimal.

 

3. Biji-bijian

 

Di samping kacang-kacangan, biji-bijian juga termasuk sebagai makanan yang mengandung zinc. Beberapa contoh biji-bijian yang kaya zinc adalah biji wijen dan biji labu. Misalnya, setiap satu ons biji labu mengandung 2,2 mg zinc dan satu sendok makan biji wijen mengandung 0,6 mg. Selain mengandung zinc, biji-bijian juga memiliki kandungan lemak baik, serat, vitamin, dan sejumlah mineral lainnya yang baik untuk kesehatan tubuh.

 

4. Telur

 

Sebagai makanan yang mengandung zinc, telur dapat menjadi menu ideal untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Satu butir telur besar mengandung 0,6 mg zinc dan sejumlah nutrisi lainnya, seperti lemak baik, protein, vitamin, serta vitamin dan mineral lain yang penting untuk tubuh.

 

5. Produk Susu

 

Produk susu memiliki kandungan zinc yang tinggi. Sebagai contoh, setiap 45 g keju mengandung 1,5 mg zinc. Sementara itu, 1 gelas susu mengandung 1 mg zinc. Di samping zinc, produk susu juga mengandung protein, kalsium, dan vitamin D yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

 

6. Beberapa Jenis Sayuran

 

Secara umum, sayuran bukanlah sumber zinc yang terbaik. Namun, beberapa jenis sayuran memiliki kandungan zinc yang dapat berkontribusi dalam memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari. Salah satu jenis sayuran yang mengandung zinc adalah kentang. Satu kentang biasa berukuran besar mengandung 1,08 mg zinc.

 

7. Kerang-kerangan

 

Salah satu jenis makanan yang mengandung zinc paling tinggi adalah kerang-kerangan, utamanya jenis tiram. Diketahui setiap 90 g tiram (tergantung jenisnya) mengandung sekitar 30 mg zinc. Kerang-kerangan perlu dimasak hingga matang sebelum dikonsumsi untuk mengurangi risiko keracunan makanan.

 

8. Biji-bijian Utuh

 

Biji-bijian utuh (whole grains), seperti oat dan quinoa diketahui memiliki sejumlah kandungan zinc di dalamnya. Sebagai contoh, satu cangkir oat yang dimasak dengan air mengandung 2,3 mg zinc. Selain zinc, biji-bijian utuh juga mengandung serat, zat besi, fosfor, mangan, vitamin B, dan selenium yang dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya untuk tubuh.

 

Namun, biji-bijian utuh dan beberapa jenis kacang-kacangan juga mengandung senyawa fitat yang dapat menghambat penyerapan mineral seperti zinc, kalsium, dan zat besi di dalam usus. Artinya, zinc dari biji-bijian utuh dan kacang-kacangan mungkin tidak dapat terserap dengan baik dalam tubuh seperti produk hewani.

 

Maka dari itu, biji-bijian utuh dan sumber zinc nabati lainnya tersebut perlu diolah dengan tepat sebelum dikonsumsi untuk mengurangi kandungan fitatnya. Caranya adalah dengan memanaskan, merendam, memanggang, atau memfermentasi, untuk membantu mengurangi kadar fitat sehingga jumlah mineral yang dapat diabsorbsi oleh tubuh dari makanan yang dikonsumsi dapat meningkat.

 

Mengonsumsi makanan yang mengandung zinc dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan atau imunitas tubuh, membantu proses penyembuhan luka, mengurangi peradangan. Namun, penting untuk menjaga asupan makanan yang kaya zinc agar tidak berlebihan atau kurang, demi menghindari masalah kesehatan lainnya.

 

Namun, asupan makanan juga perlu dikontrol dengan baik agar jangan kurang atau berlebihan sehingga tidak memicu terjadinya kondisi kesehatan lainnya. Misalnya, konsumsi daging secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, masalah pencernaan, dan lain-lain. 

 

Sebagai contoh, konsumsi daging yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol, yang berisiko menyebabkan penyakit jantung, gangguan pencernaan, atau masalah kesehatan lainnya. Oleh karena itu, pastikan untuk memenuhi kebutuhan zinc dari berbagai sumber makanan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, seafood, dan produk nabati, agar manfaatnya optimal tanpa memicu efek samping.

 

Jika berencana untuk menyusun program diet, Anda bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat guna mendapatkan rekomendasi asupan makanan yang tepat sesuai dengan kebutuhan nutrisi setiap individu.

 

Untuk memudahkan konsultasi program diet dengan dokter, Anda bisa menggunakan fitur Telekonsultasi di aplikasi MySiloam. Anda juga bisa menggunakan fitur-fitur lain di MySiloam untuk mengetahui jadwal dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Mari unduh MySiloam sekarang dan gunakan fitur-fiturnya untuk memudahkan perjalanan kesehatan Anda.