Manfaat Gandum Utuh untuk Diet dan Tips Mengonsumsinya

Gandum utuh merupakan bahan pangan yang populer akan khasiatnya untuk kesehatan tubuh. Pasalnya, bahan pangan ini diperkaya dengan berbagai nutrisi yang menyehatkan, seperti serat, vitamin, hingga mineral. Itulah sebabnya, gandum utuh disarankan untuk dikonsumsi saat menjalani program diet. Lantas, apa saja manfaat gandum utuh untuk diet? Mari simak informasinya dalam artikel berikut ini.

 

Apa itu Gandum Utuh?

 

Gandum utuh adalah jenis biji-bijian yang belum melalui proses pengolahan, sehingga masih memiliki lapisan atau kulit bagian luar. Secara umum, gandum utuh terdiri dari beberapa lapisan, yaitu kulit (bekatul atau bran), endosperm (bagian tengah), dan germ (bagian inti). 

 

Proses pengolahan biji-bijian, terutama penggilingan, diketahui dapat menghilangkan bekatul atau bran yang kaya akan beberapa nutrisi, seperti serat, vitamin B, dan mineral. Proses penggilingan tersebut juga dapat menghilangkan lapisan germ yang mengandung vitamin E dan asam lemak esensial. Dengan begitu, zat gizi yang terkandung di dalam gandum utuh terbilang lebih lengkap dibandingkan biji-bijian yang sudah melalui proses pengolahan.

 

Manfaat Gandum Utuh untuk Diet

 

Karena kaya akan berbagai zat nutrisi, seseorang yang tengah menjalani program diet sehat disarankan untuk memasukkan gandum utuh ke dalam pola makan sehari-hari. Pasalnya, terdapat beberapa manfaat gandum utuh untuk diet yang sayang bila dilewatkan, di antaranya sebagai berikut:

 

1. Mengontrol Berat Badan Ideal

 

Manfaat gandum utuh untuk diet yang pertama adalah dapat membantu mengontrol berat badan ideal secara keseluruhan. Pasalnya, gandum utuh mengandung serat yang tinggi sehingga bisa membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Inilah yang dapat mencegah seseorang untuk makan secara berlebihan yang bisa memicu peningkatan berat badan secara drastis.

 

2. Membantu Menjaga Kadar Kolesterol Normal dalam Tubuh

 

Manfaat gandum utuh untuk diet selanjutnya yaitu bisa membantu menjaga kadar kolesterol normal di dalam tubuh. Kandungan serat di dalam gandum utuh diketahui dapat membantu mengikat kolesterol berlebih di dalam usus halus dan mencegahnya memasuki aliran darah. Serat dalam gandum utuh juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.

 

Selain itu, karena dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, konsumsi gandum utuh juga dapat membatasi konsumsi asupan lemak yang dapat memicu peningkatan kadar kolesterol di dalam tubuh.

 

3. Memelihara Kesehatan Pencernaan

 

Lagi-lagi berkat kandungan serat di dalamnya, gandum utuh juga bermanfaat dalam memelihara kesehatan saluran pencernaan. Serat tersebut dapat melancarkan proses pencernaan di dalam tubuh serta meminimalkan risiko terjadinya sembelit.

 

Selain itu, serat juga berperan sebagai prebiotik yang menjadi asupan makanan bagi probiotik (bakteri baik) di dalam usus, sehingga dapat menjaga keseimbangan mikrobiota di dalam saluran pencernaan.

 

4. Menurunkan Risiko Berbagai Penyakit

 

Mengonsumsi gandum utuh dalam pola makan sehari-hari, jika diimbangi dengan makanan lain untuk memenuhi gizi seimbang, bisa membantu menurunkan risiko terjadinya berbagai masalah kesehatan. Adapun beberapa penyakit yang dapat diminimalkan risikonya dengan mengonsumsi gandum utuh secara rutin, seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker (seperti kanker kolorektal, kanker esofagus, kanker lambung, dan kanker pankreas).

 

Tak hanya itu, sebuah penelitian berjudul Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis menyebutkan bahwa seseorang yang mengonsumsi 2,5 atau lebih gandum utuh dalam sehari-hari akan mengalami 21% kemungkinan penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah, jika dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi gandum utuh kurang dari 2 porsi seminggu. 

 

Tips Mengonsumsi Gandum Utuh untuk Diet

 

Beberapa orang mungkin akan merasa bosan jika rutin mengonsumsi gandum utuh untuk diet. Namun, tak perlu khawatir. Agar tidak bosan dan bisa memperoleh manfaatnya secara optimal, ada beberapa tips yang dapat Anda lakukan saat mengonsumsi gandum utuh untuk diet, di antaranya sebagai berikut:

 

• Mengonsumsi sarapan yang terdiri dari berbagai jenis gandum utuh, termasuk sereal gandum utuh (whole-wheat bran flakes), dedak gandum utuh (shredded wheat), atau oatmeal.

• Mengonsumsi roti gandum utuh, alih-alih roti tawar.

• Memilih pasta yang terbuat dari gandum utuh.

• Mengganti nasi putih dengan nasi merah, nasi cokelat, quinoa, barli, jelai, atau biji-bijian lainnya. Jika belum terbiasa, Anda bisa memulai dengan mencampur nasi putih dengan biji-bijian tersebut terlebih dahulu sebelum benar-benar secara penuh mengonsumsinya.

 

Perlu diketahui bahwa konsumsi gandum utuh bisa saja menimbulkan reaksi atau efek samping yang berbeda pada masing-masing individu. Oleh sebab itu, informasi di atas tidak bisa dijadikan sebagai acuan satu-satunya dan tidak dapat menggantikan saran dari tenaga medis profesional. 

 

Untuk mengetahui apakah konsumsi gandum utuh tergolong aman dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda,  jangan ragu mengunjungi Siloam Hospitals terdekat dan berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik berpengalaman.

Di samping itu, Anda juga dapat memesan paket Catering Sehat dari layanan Siloam at Home untuk memperoleh asupan makanan sehat dengan gizi seimbang. Paket katering ini telah disesuaikan dengan kondisi tubuh, kebutuhan gizi, serta rekomendasi pantangan yang perlu Anda terapkan. Praktis, paket tersebut dapat dipesan secara online melalui aplikasi MySiloam.