Bulking - Manfaat dan Cara Melakukannya dengan Tepat

Bulking adalah metode yang dilakukan untuk membentuk dan menambah massa otot pada tubuh. Strategi ini biasanya dilakukan dengan cara menambah asupan kalori tubuh dan meningkatkan latihan fisik atau olahraga. Mari kenali manfaat serta cara melakukan bulking yang tepat selengkapnya melalui artikel di bawah ini.

 

Apa itu Bulking?

 

Bulking adalah strategi yang bertujuan untuk membentuk dan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Pada dasarnya, bulking adalah program diet menambah berat badan yang dilakukan dengan cara menambah asupan kalori melebihi kebutuhan kalori harian tubuh selama periode waktu tertentu. Lalu, setelah mencapai target berat badan, pola makan pada program bulking akan diatur dengan cara menurunkan jumlah asupan kalori secara bertahap.

 

Secara umum, durasi program bulking dapat dilakukan selama kurang lebih 1–6 bulan, tergantung dengan target berat badan dan massa otot yang ingin dicapai. Selama menjalani program bulking, penting pula untuk melakukan latihan fisik atau olahraga secara rutin guna meningkatkan kekuatan otot.

 

Manfaat Bulking

 

Seperti yang telah dijelaskan di atas, manfaat utama dari program bulking adalah untuk meningkatkan kekuatan serta massa otot tubuh. Selain itu, jika dilakukan dengan tepat,  program diet ini juga dapat membantu menurunkan persentase massa lemak tubuh sekaligus menjaga berat badan ideal.

 

Perbedaan Bulking dan Cutting

 

Sebagian orang awam kerap menganggap bahwa bulking adalah program diet yang serupa dengan cutting. Meski sama-sama memengaruhi massa otot, terdapat perbedaan yang signifikan antara bulking dan cutting.

 

Jika bulking dilakukan dengan cara menambah asupan kalori harian melebihi kebutuhannya dalam periode tertentu, cutting adalah program diet untuk menghilangkan lemak tubuh dan mempertahankan massa otot yang sudah ada. Karena itulah, selama menjalani program cutting, disarankan untuk mengurangi asupan kalori tubuh.

 

Cara Melakukan Bulking

 

Pada dasarnya, bulking adalah program diet yang aman dan tidak berisiko menimbulkan masalah kesehatan. Namun, apabila tidak dilakukan dengan tepat, program diet ini justru berisiko menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh sehingga dapat memicu berbagai masalah kesehatan, salah satunya adalah berat badan berlebih (obesitas). Lantas, bagaimana cara melakukan bulking yang tepat? Berikut penjelasannya.

 

1. Memperhatikan Kebutuhan Kalori Tubuh

 

Cara melakukan bulking dengan tepat yang pertama adalah memperhatikan kebutuhan kalori harian tubuh. Pasalnya, agar bisa mendapatkan hasil yang optimal, program bulking perlu dilakukan dengan cara meningkatkan asupan kalori harian sebesar 10–20% dari total kebutuhan kalori tubuh.

 

2. Mengutamakan Konsumsi Makanan yang Mengandung Karbohidrat

 

Alih-alih memilih makanan yang mengandung lemak, pastikan untuk mengutamakan konsumsi makanan yang mengandung tinggi karbohidrat guna meningkatkan asupan kalori tubuh. Lebih tepatnya, berikut adalah rasio nutrisi yang disarankan selama menjalani program bulking.

 

• 45–60% kalori terdiri dari karbohidrat.

• 30–35% kalori terdiri dari protein.

• 15–30% kalori terdiri dari lemak.

 

Selain itu, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan berserat secukupnya guna menjaga kesehatan sistem pencernaan.

 

3. Memilih Makanan yang Bergizi

 

Meskipun perlu meningkatkan asupan kalori, bukan berarti program bulking bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan secara sembarangan tanpa memperhatikan kandungan gizinya. Seseorang yang menjalani program bulking tetap perlu menghindari berbagai jenis makanan dan minuman yang rendah nutrisi, seperti makanan olahan, makanan yang mengandung tinggi lemak jenuh, serta minuman bersoda.

 

Di samping itu, beberapa jenis makanan yang direkomendasikan selama menjalani program bulking adalah:

 

• Makanan yang mengandung tinggi protein, seperti daging sapi, daging dada ayam, telur, makanan laut.

• Makanan yang mengandung karbohidrat, seperti nasi, jagung, kentang, dan ubi jalar.

• Makanan yang mengandung lemak sehat, seperti minyak kanola dan minyak zaitun.

• Kacang-kacangan, seperti kacang kenari dan kacang almond.

• Biji-bijian, seperti oatmeal dan quinoa.

• Berbagai jenis sayuran, seperti wortel, brokoli, sawi, dan lain sebagainya.

• Buah-buahan, seperti alpukat, pisang, kiwi, jeruk, nanas, dan lain sebagainya.

 

4. Rutin Berolahraga

 

Selain menjaga pola makan, penting pula untuk meningkatkan intensitas dan durasi olahraga selama menerapkan strategi bulking. Adapun beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk membentuk, menambah, serta menguatkan otot tubuh adalah squat, push up, pull up, dan angkat beban.

 

5. Mengatur Jadwal Asupan Kalori

 

Cara melakukan program bulking berikutnya adalah dengan mengatur jadwal asupan kalori harian sebaik mungkin. Pada strategi bulking, sebaiknya tingkatkan asupan kalori tubuh harian dan buat jadwal untuk latihan fisik atau berolahraga. Pasalnya, kebutuhan kalori tubuh yang tercukupi dapat membantu meningkatkan ketahanan dan kekuatan tubuh sehingga bisa mengoptimalkan pembentukan massa otot selama berolahraga.

 

6. Mengonsumsi Suplemen Sesuai Anjuran Dokter

 

Jika perlu, seseorang yang sedang menjalani program bulking juga dapat mengonsumsi suplemen tambahan untuk membantu proses pembentukan massa otot. Adapun suplemen yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama menjalani program bulking adalah suplemen yang mengandung kreatin atau bubuk protein (protein powder).

 

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen tambahan, sebaiknya konsultasikan hal tersebut dengan dokter terlebih dahulu guna mengetahui dosis yang tepat dan sesuai dengan kondisi tubuh.

 

Bulking adalah strategi yang perlu dilakukan sebaik mungkin agar dapat menambah massa otot secara sehat. Bila ingin mengetahui asupan makanan yang sehat selama menjalani program bulking, jangan ragu  untuk memesan paket NUTRITION - Healthy Meal Plan dari Siloam Hospitals. 

 

Melalui paket ini, Anda bisa memperoleh 3 porsi makan serta 2 camilan sehat per hari, konsultasi dengan dokter spesialis gizi untuk membantu Anda dalam menganalisis komposisi tubuh, dan memberikan saran pemenuhan gizi yang tepat serta sesuai dengan hasil analisis komposisi tubuh.

 

Penting untuk diketahui bahwa informasi di atas hanya bersifat edukasi dan tidak dapat menggantikan saran dari tenaga medis profesional. Selain itu, metode bulking dapat beragam bagi setiap individu, tergantung dari kondisi kesehatan masing-masing orang. 

 

Oleh karenanya, untuk mengetahui program bulking yang tepat, Anda disarankan untuk mengunjungi Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat. Nantinya, dokter akan memberika evaluasi sekaligus rekomendasi terkait program bulking yang paling tepat sesuai kondisi Anda.

 

Anda bisa menggunakan aplikasi MySiloam untuk melihat jadwal praktik dokter, membuat janji temu, hingga memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang dan nikmati fitur-fitur untuk memudahkan perjalanan kesehatan Anda.