10 Cara Tidur dengan Cepat yang Bantu Atasi Insomnia

Kesulitan tidur merupakan salah satu gangguan tidur yang dapat berdampak terhadap kesehatan fisik maupun mental jika dibiarkan berlarut-larut. Karena itu, penting untuk memahami bagaimana cara tidur dengan cepat dan efektif agar tubuh tetap bugar dan risiko insomnia dapat diminimalkan.

 

Secara umum, seseorang membutuhkan sekitar 15–20 menit untuk terlelap. Jika proses ini berlangsung lebih lama, kondisi tersebut bisa menjadi tanda awal bahwa pola tidur belum berjalan dengan baik. Mari simak penjelasan selengkapnya pada ulasan berikut untuk mengetahui cara agar cepat tidur dan membantu memenuhi kebutuhan istirahat secara lebih optimal.

 

Cara Tidur dengan Cepat dan Efektif

 

Orang yang memerlukan waktu lama untuk tidur cenderung lebih rentan terhadap insomnia, yang mana merupakan salah satu gejala gangguan tidur. Jika mengalami kesulitan tertidur, disarankan untuk menerapkan berbagai tips agar cepat tidur di bawah ini:

 

1. Tidur di Waktu yang Ditentukan

 

Cara tidur dengan cepat dan membantu mengatasi insomnia yaitu dengan menetapkan rutinitas tidur yang teratur. Dalam hal ini, dibutuhkan kedisiplinan untuk menjalankannya. Mulailah dengan menjadwalkan jam tidur dan jam bangun di waktu yang sama setiap harinya. Dengan begitu, kebiasaan tidur akan terbentuk dan tubuh akan mengikutinya secara otomatis.

 

2. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur 

 

Salah satu cara cepat tertidur adalah dengan mandi air hangat sebelum tidur. Air hangat dapat membuat tubuh menjadi rileks. Sensasi rileks tersebut akan membuat seseorang lebih cepat merasa ngantuk sehingga secara tidak langsung juga dapat membantu lebih mudah tertidur.

 

3. Menenangkan Diri dengan Musik

 

Jika kondisi sulit tidur disebabkan oleh suara bising di sekitar tempat tinggal, cobalah untuk menutup pintu dan jendela kamar guna mencegah masuknya suara bising ke dalam kamar. Selanjutnya, tenangkan diri dengan mendengarkan musik yang dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks. 

 

Cara tidur dengan cepat yang satu ini diketahui cukup efektif untuk mengatasi masalah sulit tidur atau insomnia. Namun, pastikan untuk mendengarkan musik melalui speaker dan bukan earphone. Sebab, menggunakan earphone saat tidur diketahui dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera dan infeksi telinga.

 

4. Membuat Lingkungan Tidur yang Nyaman

 

Apabila mendengarkan musik yang menenangkan belum efektif untuk mendatangkan rasa kantuk, cobalah ciptakan suasana kamar yang sunyi, gelap, dan sejuk. Untuk memblokir suara dari luar, gunakanlah earplug dan matikan smartphone sebelum tidur. Kemudian, tutuplah tirai guna mencegah cahaya luar masuk ke dalam ruangan. Suhu ruangan pun perlu dijaga agar tetap sejuk dan nyaman saat tidur.

 

5. Menjalani Program Diet yang Tepat

 

Cara tidur dengan cepat selanjutnya adalah dengan menjalani program diet yang tepat. Kondisi sulit tidur rupanya juga dapat disebabkan oleh kebiasaan atau pola makan yang kurang baik. Maka dari itu, perlu diterapkan program diet yang tepat untuk membantu tubuh lebih rileks sehingga dapat tidur dengan lebih baik.

 

Adapun beberapa hal yang dapat dilakukan yaitu menghindari makan dalam porsi besar dengan kandungan lemak tinggi dan menghindari konsumsi minuman berkafein sebelum tidur. Sebaiknya, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dengan porsi secukupnya beberapa jam sebelum tidur. Pasalnya, karbohidrat dapat meningkatkan kadar hormon tryptophan yang memicu rasa kantuk. Namun, cara ini tidak direkomendasikan bagi penderita diabetes dan obesitas.

 

6. Berolahraga secara Rutin

 

Olahraga secara rutin di pagi atau sore hari juga termasuk salah satu cara tidur dengan cepat yang efektif. Tidak harus dengan olahraga berat, mulailah dengan olahraga ringan yang bisa disesuaikan dengan jadwal kegiatan sehari-hari. Lalu, tingkatkan intensitas olahraga ketika sudah terbiasa. Beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan agar bisa tidur nyenyak dan optimal antara lain:

 

• Plank.

• Lari santai.

• Bersepeda.

• Berenang.

• Latihan yoga.

• Meditasi.

• Peregangan otot (stretching).

 

7. Relaksasi Otot Progresif

 

Relaksasi otot progresif dilakukan dengan menerapkan teknik pernapasan yang dikombinasikan dengan kontraksi dan pelemasan otot. Hal tersebut bertujuan untuk menghilangkan stres di dalam tubuh yang memicu seseorang sulit tertidur. Dengan menggerakkan otot-otot secara bertahap, tubuh pun akan menjadi semakin rileks dan cukup efektif sebagai cara tidur dengan cepat. Berikut langkah-langkahnya:

 

• Berbaring di tempat tidur dengan menutup mata.

• Tarik napas dalam-dalam dan keluarkan secara perlahan.

• Kencangkan otot wajah selama 10 detik, lalu lemaskan dan ambil napas dalam-dalam.

• Lakukan hal yang sama dengan otot bahu.

• Ulangi langkah-langkah di atas untuk semua otot di seluruh tubuh, mulai dari bahu hingga kaki.

• Hindari melakukan kontraksi dan relaksasi otot di area tubuh yang dirasa sakit.

 

8. Menerapkan Metode Militer

 

Seorang personel militer memiliki cara agar cepat tidur yang membantu mereka untuk beristirahat secara optimal. Berikut ini langkah-langkahnya:

 

• Berbaring di posisi yang nyaman.

• Lakukan relaksasi wajah, termasuk kelopak mata, rahang, bibir, dan alis.

• Biarkan lengan dalam posisi rileks menggantung pada sisi tubuh dengan menurunkan bahu terlebih dahulu.

• Tarik napas dalam-dalam dan pastikan otot dada rileks.

• Lakukan relaksasi pada bagian bawah tubuh, mulai dari pinggang hingga kaki.

• Bayangkan suasana damai untuk menenangkan pikiran, seperti membayangkan suasana di pedesaan atau danau yang sunyi.

 

9. Melakukan Teknik Pernapasan

 

Di samping relaksasi tubuh, cara tidur dengan cepat bisa dilakukan melalui teknik pernapasan tertentu. Langkah-langkah berikut ini akan membantu diri lebih cepat terlelap sepanjang malam:

 

• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik. 

• Tahan napas selama 7 detik.

• Keluarkan napas perlahan-lahan melalui mulut selama 8 detik.

• Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak kurang lebih 4 kali.

 

10. Tidak Memaksakan Diri untuk Tidur

 

Jangan memaksakan tubuh untuk tidur ketika belum merasa lelah atau tidak ingin tidur. Rasa ingin tidur akan datang dengan sendirinya apabila tubuh sudah merasa rileks. Jika masih belum bisa tidur, cobalah untuk melakukan relaksasi dengan mendengarkan musik yang menenangkan, membaca buku, atau berolahraga ringan.

 

Demikian penjelasan terkait cara tidur dengan cepat agar terhindar dari insomnia. Gangguan tidur bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Jika Anda merasakan tanda atau gejala yang mengganggu, seperti sulit memulai tidur atau sering terbangun di malam hari dan susah tidur lagi, Anda disarankan untuk melakukan konsultasi dengan Dokter Spesialis Neurologi (Otak dan Saraf) di Siloam Hospitals terdekat guna mendapatkan penanganan yang tepat. 

 

Namun, tahapan pemeriksaan dan tindakan medis yang dijalani akan disesuaikan dengan fasilitas kesehatan yang tersedia sehingga bisa saja berbeda di setiap rumah sakit. Tenaga medis profesional akan memastikan seluruh tahapan pemeriksaan dan pengobatan telah sesuai dengan kondisi medis spesifik pasien.

 

Gunakan aplikasi MySiloam untuk memudahkan akses layanan kesehatan Anda. Melalui Mysiloam, Anda dapat melihat jadwal praktik dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, serta memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online.