Bulking saat Puasa, Inilah Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan

Bulking adalah suatu strategi yang dilakukan untuk membentuk serta menaikkan massa otot di dalam tubuh. Selama menjalani program bulking, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan padat dengan kandungan tinggi karbohidrat dan protein, serta rutin berolahraga. Namun, bagaimana jika ingin menjalani program bulking saat puasa? Apa saja yang harus dilakukan?

 

Untuk mengetahui tips bulking saat puasa selengkapnya, Anda dapat menyimak pembahasan berikut ini.

 

Cara Bulking saat Puasa yang Perlu Diperhatikan

 

Puasa mengharuskan seseorang untuk tidak mengonsumsi makanan dan minuman apa pun dari waktu berakhirnya sahur hingga berbuka puasa. Maka dari itu, menjalani program bulking saat puasa mungkin akan menjadi tantangan tersendiri karena tidak bisa mengonsumsi makanan yang dapat menunjang pembentukan massa otot dalam jangka waktu tertentu.

 

Namun, penelitian terbaru tentang puasa menemukan bahwa puasa tetap dapat meningkatkan massa otot jika seseorang berkomitmen untuk melakukan olahraga dengan solid dan memperhatikan nutrisi yang dikonsumsi selama puasa.

 

Terdapat beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengoptimalkan program bulking saat sedang berpuasa. Beberapa cara tersebut, di antaranya sebagai berikut:

 

1. Tidak Melewatkan Sahur

 

Cara bulking saat puasa yang pertama adalah pastikan untuk tidak melewatkan waktu makan saat sahur. Sebab, puasa tanpa sahur justru bisa membuat tubuh menggunakan cadangan energi di dalam otot agar bisa bekerja dan berfungsi secara optimal. Akibatnya, massa otot di dalam tubuh menjadi berkurang. Sahur sebaiknya dilakukan pada waktu yang sedekat mungkin sebelum terbit fajar.

 

2. Mengonsumsi Makanan Padat Kalori saat Sahur dan Berbuka Puasa

 

Guna menambah berat badan dan menaikkan massa otot, sangat penting untuk memperhatikan asupan kalori harian. Agar bisa memperoleh hasil yang optimal, Anda perlu menambah asupan kalori harian sebanyak 10–20% dari total kebutuhan kalori tubuh.

 

Maka dari itu, saat menjalani program bulking selama bulan puasa, pastikan untuk mengonsumsi makanan padat kalori saat sahur dan berbuka puasa. Beberapa jenis makanan tinggi kalori yang baik dikonsumsi selama program bulking adalah alpukat, kuning telur, kacang-kacangan, oatmeal, gandum, dan lain sebagainya.

 

Di sisi lain, agar bisa meningkatkan kebutuhan kalori harian tubuh secara praktis, Anda pun dapat mengonsumsi segelas minuman yang mengandung kalori tinggi, seperti smoothie atau susu full cream setelah makan sahur atau berbuka puasa.

 

3. Memperhatikan Asupan Gizi Lainnya

 

Selama meningkatkan asupan kalori harian, pastikan untuk tetap memperhatikan konsumsi makanan yang mengandung gizi seimbang. Sebaiknya, hindari makanan dan minuman yang rendah nutrisi, serta makanan tinggi gula tambahan, seperti minuman bersoda, permen, makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, serta makanan olahan.

 

Adapun porsi nutrisi yang disarankan untuk dikonsumsi selama menjalani program bulking saat puasa adalah sebagai berikut:

 

• 45–60% karbohidrat.

• 30–35% protein.

• 15–30% lemak.

 

Dalam memenuhi asupan nutrisi tersebut, berikut adalah beberapa jenis makanan yang direkomendasikan selama menjalani program bulking saat puasa:

 

• Makanan tinggi protein, seperti daging dada ayam, makanan laut, daging sapi, dan lain-lain.

• Makanan yang mengandung karbohidrat, seperti jagung, kentang, ubi jalar, dan nasi.

• Makanan yang mengandung lemak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak kanola.

• Biji-bijian, seperti quinoa dan oatmeal.

• Kacang-kacangan, seperti kacang almond dan kacang kenari.

• Sayuran dan buah-buahan, seperti wortel, brokoli, alpukat, pisang, kiwi, sawi, dan lain-lain.

 

4. Memperhatikan Metode Memasak

 

Penting pula untuk memperhatikan metode memasak yang digunakan dalam mengolah menu sahur dan berbuka puasa. Pasalnya, metode memasak yang tidak sehat justru dapat memengaruhi kandungan gizi di dalam makanan, sehingga menyebabkan tubuh tidak memperoleh asupan nutrisi yang cukup.

 

Secara umum, beberapa metode memasak yang disarankan untuk mengolah menu makanan dalam program bulking adalah:

 

• Dikukus.

• Digoreng menggunakan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun atau minyak kanola.

• Dipanggang.

 

5. Tetap Berolahraga

 

Tak hanya memperhatikan pola makan, program bulking juga perlu dilakukan dengan rutin berolahraga. Selama berpuasa, cobalah untuk melakukan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. Untuk membantu meningkatkan massa otot, Anda dapat melakukan olahraga angkat beban ringan secara rutin selama menjalani program bulking saat puasa.

 

Selain itu, disarankan untuk mulai berolahraga pada sore hari atau malam hari setelah berbuka puasa agar terhindar dari risiko dehidrasi. Hindari pula berolahraga terlalu berat dan dalam durasi yang sangat lama karena hal tersebut dapat membuat tubuh mudah lelah dan lemas selama berpuasa.

 

Sebagai contoh, Anda dapat berolahraga maksimal 3–4 kali seminggu. Mulailah latihan pada 2–3 jam setelah berbuka puasa dengan durasi selama 45–60 menit. Perlu diketahui, rutinitas latihan yang seimbang sepanjang minggu memungkinkan tubuh untuk beradaptasi, menjadi lebih kuat, dan pulih lebih cepat.

 

6. Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

 

Salah satu tips bulking saat puasa yang tidak kalah penting adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh sebaik mungkin. Mulailah terapkan metode 2-4-2, yaitu minum 2 gelas air putih saat berbuka puasa, 4 gelas air putih pada malam hari hingga sebelum tidur, serta 2 gelas air putih saat sahur agar kebutuhan cairan tubuh dapat terpenuhi selama bulan puasa.

 

Pada dasarnya, menjalani program bulking selama bulan puasa bukanlah hal yang tidak mungkin. Yang terpenting, pastikan untuk tetap rutin berolahraga, serta memperhatikan pola makan dan asupan gizi seimbang yang tepat guna menunjang pembentukan massa otot di dalam tubuh. 

Anda juga bisa merencanakan pola makan dan asupan nutrisi tubuh selama menjalani program bulking saat puasa bersama dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik dari Siloam Hospitals. Anda dapat memanfaatkan paket Catering Sehat dari Siloam Hospitals untuk menunjang program bulking yang sedang Anda jalani.