Ini Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian Pria & Wanita

 

Kebutuhan kalori harian harus dipenuhi dengan baik untuk memastikan tubuh memperoleh energi yang cukup untuk menjalani aktivitas. Perlu diketahui, kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi dalam suatu makanan atau minuman. Ketika seseorang mengonsumsi kalori secara berlebihan atau melebihi kebutuhan kalori harian, ia berisiko mengalami kenaikan berat badan, begitu pun sebaliknya.

 

Lantas, berapa kebutuhan kalori harian yang diperlukan tubuh dan bagaimana cara menghitungnya? Mari ketahui jawabannya dengan menyimak ulasan berikut ini sampai tuntas.

 

Berapa Kebutuhan Kalori Harian?

 

Perlu dipahami bahwa kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, hingga aktivitas yang dilakukan. Selain itu, kebutuhan kalori harian juga bisa ditentukan dari tujuan yang ingin dicapai, misalnya untuk menurunkan atau menambah berat badan.

 

Di samping itu, kebutuhan kalori juga dipengaruhi oleh obat-obatan yang sedang dikonsumsi serta produksi hormon dalam tubuh. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi yang dianjurkan oleh pemerintah, berikut adalah kebutuhan kalori harian yang perlu dipenuhi oleh anak-anak, laki-laki, dan wanita sesuai dengan usianya.

 

A. Kebutuhan kalori harian bayi dan anak-anak:

 

• 0–5 bulan: 550 kkal.

• 6–11 tahun: 800 kkal.

• 1–3 tahun: 1350 kkal.

• 4–6 tahun: 1400 kkal.

• 7–9 tahun: 1650 kkal.

 

B. Kebutuhan kalori harian laki-laki:

 

• 10–12 tahun: 2000 kkal.

• 13–15 tahun: 2400 kkal.

• 16–18 tahun: 2650 kkal.

• 19–29 tahun: 2650 kkal.

• 30–49 tahun: 2550 kkal.

• 50–64 tahun: 2150 kkal.

• 65–80 tahun: 1800 kkal

• 80 tahun ke atas: 1600 kkal.

 

C. Kebutuhan kalori harian wanita:

 

• 10–12 tahun: 1900 kkal.

• 13–15 tahun: 2050 kkal.

• 16–18 tahun: 2100 kkal.

• 19–29 tahun: 2250 kkal.

• 30–49 tahun: 2150 kkal.

• 50-64 tahun: 1800 kkal.

• 65–80 tahun: 1550 kkal.

• 80 tahun ke atas: 1400 kkal.

 

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

 

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda-beda karena beberapa faktor. Meski telah tercantum anjuran mengenai kebutuhan kalori per hari, ada baiknya untuk tetap menghitung kebutuhan kalori harian sesuai dengan kondisi tubuh.

 

Rumus yang paling umum digunakan dalam perhitungan kalori harian adalah rumus Harris-Benedict. Rumus ini mempertimbangkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta aktivitas fisik dalam penghitungan kebutuhan kalori. Berikut adalah cara menghitungnya.

 

A. Cara menghitung kebutuhan kalori harian laki-laki:

 

[88,4 + 13,4 x berat badan (kg)] + [4,8 x tinggi badan (cm)] - [5,68 x usia (tahun)]

 

B. Cara menghitung kebutuhan kalori harian wanita:

 

[447,6 + 9,25 x berat badan (kg)] + [3,10 x tinggi badan (cm)] - [4,33 x usia (tahun)]

 

Hasil perhitungan tersebut kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata setiap individu. Angka tersebut biasanya berkisar antara 1,2–1,9, tergantung dari seberapa intens aktivitas harian yang dilakukan. Semakin sedikit aktivitas fisik yang dilakukan, maka angka aktivitas hariannya pun juga akan semakin rendah, dan begitupun sebaliknya.

 

Berikut adalah beberapa cara menentukan angka aktivitas harian tubuh:

 

• Kurang aktif (sangat jarang olahraga atau tidak pernah sama sekali) = 1,2.

• Aktif ringan (rutin berolahraga ringan selama 1–3 hari dalam seminggu) = 1,375.

• Cukup aktif (rutin berolahraga dengan intensitas sedang selama 3–5 hari dalam seminggu) = 1,55.

• Sangat aktif (rutin berolahraga dengan intensitas berat selama 6–7 hari dalam seminggu) = 1,725.

• Ekstra aktif (rutin berolahraga dengan intensitas berat selama 6–7 hari dalam seminggu dan melakukan pekerjaan yang membutuhkan stamina serta fisik kuat) = 1,9.

 

Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori Harian

 

Mengapa kebutuhan kalori harian penting untuk diketahui? Perlu dipahami bahwa kalori berguna untuk menghasilkan energi bagi tubuh agar sel-sel dalam tubuh mampu bekerja dengan optimal. Kalori juga diperlukan agar organ-organ di dalam tubuh dapat menjalankan fungsinya secara normal. Selain itu, memahami kebutuhan kalori membantu menjaga keseimbangan energi, sehingga mencegah masalah kesehatan seperti kekurangan gizi atau kelebihan berat badan.

 

Meskipun aktivitas yang dilakukan tergolong ringan, setiap individu tetap membutuhkan asupan kalori yang cukup. Kekurangan atau kelebihan kalori dapat memicu masalah kesehatan. Sebagai contoh, asupan kalori yang berlebihan dapat disimpan tubuh sebagai lemak, sehingga meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung.

 

Sementara itu, kurangnya asupan kalori dapat menyebabkan organ-organ tubuh tidak memiliki energi untuk menjalankan fungsinya. Hal ini juga dapat memicu terjadinya berbagai macam penyakit atau masalah kesehatan, seperti melemahnya tulang, menurunkan kadar estrogen dan progesteron, mudah merasa lelah, serta menurunkan imunitas tubuh. 

 

Perlu dicatat bahwa artikel ini bertujuan untuk edukasi semata sehingga tidak dapat menggantikan saran medis dari dokter. Untuk memperoleh informasi lebih lanjut terkait kebutuhan gizi Anda, sebaiknya berkonsultasi langsung dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat.

 

Anda juga bisa memesan Paket Catering Sehat dari Siloam Hospitals. Paket ini mencakup konsultasi dengan ahli gizi, kunjungan perawat, serta gratis biaya pengantaran untuk jarak rumah maksimal 10 km. Pesan paket tersebut dengan lebih mudah melalui aplikasi MySiloam. Lewat aplikasi MySiloam, Anda juga bisa mendapatkan beragam kemudahan dalam mengakses layanan kesehatan lainnya.