Sejumlah Cara Menaikkan Berat Badan saat Puasa dengan Sehat

Puasa sering kali dianggap bisa menurunkan berat badan secara otomatis karena tidak makan dan minum selama beberapa jam. Padahal, momen puasa tetap bisa digunakan untuk menaikkan berat badan maupun menjaga berat badan tetap ideal. Kendati demikian, diperlukan perencanaan yang tepat agar kebutuhan nutrisi tubuh tetap terpenuhi. Mari ketahui cara menaikkan berat badan saat puasa melalui ulasan di bawah ini.

 

Cara Menaikkan Berat Badan saat Puasa dengan Aman

 

Bagi orang yang ingin menaikkan berat badan, momen puasa bisa menjadi tantangan tersendiri karena tidak diperbolehkan makan dan minum apa pun dalam waktu tertentu. Lantas, bagaimana jika ingin menaikkan berat badan saat puasa dengan aman? Berikut uraian selengkapnya.

 

1. Memperbanyak Asupan Kalori dan Gizi Lainnya

 

Kunci utama menambah berat badan saat puasa adalah memperbanyak asupan kalori. Namun, hal tersebut perlu dilakukan secara perlahan atau bertahap. Pasalnya, mengonsumsi kalori secara berlebihan dalam satu waktu dapat menyebabkan masalah pada sistem pencernaan.

 

Sayangnya, seseorang hanya memiliki waktu terbatas untuk makan selama bulan Ramadan, yaitu dari waktu berbuka hingga berakhirnya sahur. Bila ingin menambah asupan kalori saat puasa, cobalah menambahkan 300–500 kilokalori (kkal) per hari yang dapat dibagi ketika makan saat berbuka puasa dan sahur.

 

Anda pun bisa memilih makanan yang mengandung kalori tinggi, namun tetap diperkaya dengan nutrisi lain, seperti protein, karbohidrat, dan lemak baik. Adapun contoh makanan tersebut, di antaranya: 

 

• Daging merah, salmon, ayam, dan telur.

• Ikan.

• Beras merah.

• Gandum utuh.

• Roti.

• Sayuran.

• Alpukat.

• Kacang-kacangan, seperti kacang mete, kacang almond, dan kacang tanah.

• Susu dan produk olahan susu seperti, keju, yoghurt, dan lain-lain. 

2. Tidak Melewatkan Sahur

 

Cara menaikkan berat badan saat puasa berikutnya adalah tidak melewatkan sahur. Selama bulan Ramadan, sahur menjadi tantangan tersendiri bagi seseorang yang sedang menjalaninya karena cenderung sulit untuk bangun. Namun, bila tidak ingin berat badan turun atau hendak menambah berat badan, jangan sampai melewatkan makan saat sahur.

 

Selain dapat memberikan energi tambahan selama berpuasa, makan saat sahur dengan tambahan kalori juga dapat membantu menambah berat badan. Beberapa makanan yang direkomendasikan sebagai menu sahur, di antaranya:

 

• Sereal berserat tinggi.

• Yoghurt.

• Roti gandum utuh.

• Oat.

• Makanan bertepung.

 

3. Perhatikan Metode Memasak

 

Mempertimbangkan metode memasak juga menjadi salah satu tips menaikkan berat badan selama bulan puasa. Menggoreng makanan memang berpotensi membuat berat badan bertambah, namun cara ini tergolong tidak sehat. Jadi, sebaiknya kurangi kebiasaan memasak makanan dengan cara digoreng.

 

Tidak apa-apa memasak dengan cara digoreng, namun usahakan menggunakan sedikit minyak dan pilihlah jenis minyak yang sehat, misalnya minyak kanola atau minyak jagung. Akan tetapi, akan lebih baik bila Anda mengolah makanan dengan cara dipanggang atau dikukus untuk mempertahankan nutrisi di dalamnya. 

 

4. Perhatikan Waktu Makan dan Minum

 

Cara menaikkan berat badan saat puasa selanjutnya adalah memperhatikan waktu makan dan minum ketika berbuka maupun sahur. Mengingat bahwa waktu makan selama bulan puasa cukup terbatas, maka maksimalkan waktu tersebut sebaik mungkin untuk menaikkan berat badan.

 

Hal tersebut bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan dalam porsi kecil namun lebih sering. Misalnya, mengonsumsi camilan atau makanan ringan di sela-sela waktu berbuka dan Tarawih atau di tengah sahur.

 

Anda juga disarankan untuk mengonsumsi asupan yang sehat, seperti jus buah, kurma, susu, atau smoothies sekitar 2 jam sebelum tidur. Namun, hindari mengonsumsi makanan berlemak mendekati waktu tidur.

 

Selain memperhatikan pola makan, Anda pun perlu mengatur waktu minum. Asupan cairan selama bulan puasa memang sangat penting, namun hindari minum air secara berlebihan karena dapat mengurangi asupan makanan yang seharusnya dikonsumsi.

 

Karena itu, sebaiknya Anda minum secukupnya saja saat tiba waktu berbuka untuk menghilangkan haus sebelum makan. Minum terlalu banyak sebelum makan dapat membuat tubuh lebih cepat merasa kenyang, sehingga porsi makan berkurang. Akibatnya, Anda tidak mendapatkan cukup kalori untuk menaikkan berat badan.

 

Namun, pastikan selama puasa Anda tetap memenuhi kebutuhan cairan harian tubuh dengan minum air putih kurang lebih sebanyak 2 liter per hari agar tetap dapat menaikkan berat badan secara sehat. Pembentukan sel-sel otot di dalam tubuh hanya bisa terjadi apabila tubuh mendapatkan asupan cairan yang cukup sehingga dapat meningkatkan volume sel secara menyeluruh.

 

5. Rutin Berolahraga

 

Cara menggemukkan badan waktu puasa lainnya adalah tidak melewatkan rutinitas berolahraga. Hal ini bertujuan agar kalori yang tersimpan di otot bisa berubah menjadi energi dan massa otot. Dengan begitu, Anda pun bisa menambah berat badan secara sehat, bukan karena tumpukan lemak.

 

Cukup lakukan olahraga dengan intensitas ringan, seperti jalan kaki atau lompat tali. Adapun waktu yang tepat untuk olahraga saat puasa adalah menjelang waktu berbuka, setelah salat Tarawih, atau sebelum makan sahur. Dengan begitu, Anda tidak akan kehabisan energi ataupun mengalami dehidrasi. 

 

Menggabungkan olahraga yang rutin (terutama latihan kekuatan otot seperti push up, plank, lunges, latihan barbel) dengan susu tinggi kalori atau suplemen penambah berat badan juga dapat membantu untuk menaikkan berat badan selama puasa.

 

6. Berkonsultasi dengan Dokter

 

Bila ingin mendapatkan saran yang tepat mengenai cara menaikkan berat badan saat puasa, cobalah untuk berkonsultasi secara langsung dengan dokter. Dokter dapat mempertimbangkan perencanaan diet atau pola makan sesuai kondisi kesehatan Anda. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan berat badan yang ideal dan sehat selama berpuasa.

Menaikkan berat badan saat puasa memang memerlukan perencanaan matang agar hasilnya pun optimal. Untuk mewujudkan hal tersebut, Anda bisa meminta bantuan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat untuk memberikan saran yang tepat terkait cara menaikkan berat badan selama bulan Ramadan.