Panduan Diet untuk Intoleransi Laktosa yang Aman dan Sehat

Intoleransi laktosa adalah kondisi ketika tubuh tidak memiliki kemampuan untuk mencerna laktosa, yakni gula alami yang terdapat di dalam produk susu serta olahannya. Di sisi lain, susu dan produk olahannya merupakan sumber utama kalsium dan vitamin D yang penting bagi pertumbuhan tulang. Itulah sebabnya, penderita kondisi ini perlu memahami panduan diet untuk intoleransi laktosa secara tepat agar kebutuhan nutrisinya tetap terpenuhi.

 

Guna memahami lebih lanjut tentang diet untuk intoleransi laktosa, Anda dapat menyimak artikel di bawah ini sampai tuntas.

 

Hal yang Perlu Diketahui tentang Diet untuk Intoleransi Laktosa

 

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, intoleransi laktosa adalah suatu kondisi di mana tubuh, khususnya usus halus, tidak dapat mencerna laktosa yang terdapat dalam susu karena kurangnya  enzim laktase (enzim untuk mencerna laktosa). 

 

Gejala intoleransi laktosa akan muncul 30 menit hingga 2 jam setelah penderitanya mengonsumsi makanan yang mengandung laktosa tinggi. Beberapa gejala yang umum terjadi meliputi sakit perut, perut kembung, mual, muntah, sering kentut, hingga diare.

 

Meski begitu, para ahli kesehatan berpendapat bahwa beberapa penderita intoleransi laktosa masih bisa mengonsumsi produk susu, namun dalam batasan tertentu. Kebutuhan nutrisinya pun tetap bisa terpenuhi dengan menerapkan panduan diet atau pola makan yang tepat.

 

 Dalam diet untuk intoleransi laktosa, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan, berikut di antaranya.

 

A. Mengonsumsi Olahan Susu dalam Jumlah Kecil

 

Pada dasarnya, penderita intoleransi laktosa tidak perlu menghilangkan semua olahan susu dalam menu sehari-hari. Pasalnya, gejala intoleransi laktosa bisa diminimalkan dengan mengonsumsi produk olahan susu dalam jumlah kecil, seperti yoghurt atau keju yang keras karena memiliki lebih sedikit laktosa. 

 

Hal lain yang bisa dilakukan adalah minum susu bersamaan dengan makan berat dan menambahkan  susu atau produk susu dalam jumlah sedikit (hingga sekitar 118 mL) pada asupan diet, lalu lihat perkembangannya. Buatlah catatan mengenai makanan dan minuman yang dikonsumsi serta gejala yang muncul setelahnya.

 

B. Cobalah Produk yang Bebas atau Sedikit Laktosa

 

Ada banyak produk susu bebas laktosa atau yang mengandung sedikit laktosa yang cenderung aman dikonsumsi oleh penderita intoleransi laktosa, seperti es krim, yoghurt, dan keju. Mencoba beberapa produk tersebut memungkinkan penderita untuk tetap mengonsumsi olahan susu tanpa berisiko mengalami gejala.

 

Namun sebaiknya tetap konsultasikan hal ini terlebih dahulu dengan ahli gizi atau dokter spesialis gizi klinik.

 

C. Mengonsumsi Suplemen Enzim Laktase

 

Gejala intoleransi laktosa juga dapat diminimalkan dengan mengonsumsi suplemen enzim laktase sesuai dengan dosis yang dianjurkan. Terkait hal ini, akan lebih baik jika penderita intoleransi laktosa berkonsultasi dengan ahli gizi, terlebih jika ada jenis obat lain yang sedang dikonsumsi.

 

Rekomendasi Makanan Diet untuk Intoleransi Laktosa

 

Laktosa merupakan jenis gula yang terdapat dalam susu, termasuk susu sapi, susu kambing, susu domba, hingga air susu ibu (ASI). Selain itu, hampir semua produk yang terbuat dari susu atau menggunakan susu sebagai salah satu bahannya juga mengandung laktosa.

 

Orang dengan intoleransi laktosa memiliki respons yang berbeda-beda terhadap kandungan ini. Pasalnya, beberapa orang bisa menoleransi laktosa dalam jumlah sedikit, namun sebagian lainnya mungkin harus benar-benar menghindari jenis gula ini.

 

Jika penderita harus menghindari susu ataupun produk olahan susu, lantas dari mana ia bisa mendapatkan asupan vitamin D dan kalsium? Mengingat bahwa susu merupakan salah satu sumber vitamin D serta kalsium yang tinggi yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang serta fungsi tubuh lainnya.

 

Tidak perlu khawatir, berikut adalah beberapa rekomendasi diet untuk intoleransi laktosa yang bisa diterapkan guna memenuhi kebutuhan nutrisi penderitanya.

 

1. Asupan Kalsium

 

Kalsium adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Sayangnya, penderita intoleransi laktosa tidak bisa mengonsumsi banyak susu dan produk olahan susu yang merupakan sumber utama kalsium. Karenanya, agar kebutuhan kalsium tetap terpenuhi, berikut adalah beberapa tips yang bisa dilakukan.

 

• Mengonsumsi susu bebas laktosa yang memiliki jumlah kalsium yang sama dengan susu sapi.

• Bila menggunakan susu alternatif, seperti susu gandum, kelapa, kacang, atau kedelai, dengan memastikan bahwa di dalamnya terdapat kandungan kalsium.

• Tidak disarankan untuk mengonsumsi susu organik sebagai alternatif untuk memenuhi kebutuhan kalsium karena tidak terdapat kandungan kalsium di dalamnya.

• Mengonsumsi ikan kaleng dengan tulang, seperti sarden karena mengandung kalsium yang cukup tinggi.

• Mengonsumsi jeruk, kacang almond, brokoli, sayuran hijau, dan tahu.

• Mengonsumsi sereal dengan tambahan kalsium.

• Mengonsumsi suplemen kalsium jika memiliki kesehatan tulang yang berisiko, misalnya pada ibu menyusui, wanita pascamenopause, serta penderita penyakit celiac dan radang usus.

 

2. Asupan Vitamin D

 

Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium. Tanpa adanya vitamin D, maka penyerapan kalsium tidak bisa optimal. Sebagai informasi, tubuh dapat memproduksi vitamin D melalui paparan sinar matahari. Sumber terbaik untuk vitamin D adalah dari radiasi UVB karena dapat mengonversi vitamin D3 menjadi vitamin D yang aktif.

 

Selain melalui radiasi UVB, kebutuhan vitamin D (Vitamin D2 dan D3) bisa dipenuhi melalui sejumlah makanan, seperti ikan salmon, daging merah, jeroan, dan kuning telur. Namun, beberapa jenis makanan tersebut cenderung jarang dikonsumsi, sehingga tidak bisa menjadi sumber utama vitamin D.

 

Maka dari itu, tetaplah berjemur beberapa menit untuk mendapatkan dan mengaktifkan vitamin D3 agar bisa dipakai oleh tubuh. Namun, jangan lupa untuk tetap memakai sunscreen ketika terkena sinar matahari karena indeks UV yang lebih dari 3 akan meningkatkan risiko kanker dan penuaan dini.

 

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh, Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D berikut ini:

 

• Telur.

• Yoghurt.

• Ikan salmon, tuna, atau sarden.

• Minyak ikan.

• Daging merah.

 

Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan vitamin D melalui pemberian suplemen. Pastikan Anda sudah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui dosis harian suplemen vitamin D yang tepat. 

 

3. Asupan Protein

 

Protein adalah nutrisi yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, serta menjaga tubuh tetap kuat. Selama menjalani diet untuk intoleransi laktosa, penderita dapat mengonsumsi susu kedelai dan susu sapi bebas laktosa karena memiliki kandungan protein paling banyak. Contoh makanan tinggi protein lainnya adalah daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan tahu.

 

4. Asupan Vitamin B12

 

Selain kalsium, vitamin D, dan protein, diet untuk intoleransi laktosa juga dilakukan agar penderita mendapatkan asupan vitamin B12 yang cukup. Pasalnya, vitamin B12 dapat membantu pelepasan energi serta meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan sistem saraf. 

 

Adapun beberapa sumber vitamin B12 yang tidak mengandung susu adalah daging, telur, sereal fortifikasi, ekstrak ragi, ikan kod, dan ikan salmon.

 

Itulah penjelasan mengenai panduan diet untuk intoleransi laktosa yang penting untuk dipahami. Jadi, dapat disimpulkan bahwa kondisi intoleransi laktosa tidak menghambat penderitanya untuk mendapatkan kebutuhan nutrisi yang sesuai, asalkan bisa menerapkan pola makan yang tepat.

 

Jika ingin memastikan kebutuhan gizi keluarga terpenuhi, Anda dapat menggunakan layanan Homecare - Healthy Catering dari Siloam Hospitals yang dapat dipesan melalui aplikasi MySiloam. Paket makanan ini bisa disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda. Bahkan, paket ini sudah dilengkapi dengan sesi konsultasi gratis bersama ahli gizi kami.

 

Manfaatkan juga aplikasi MySiloam untuk akses kesehatan lainnya, mulai dari melihat jadwal praktik dokter, membuat appointment, hingga mengantre secara online sebelum mengunjungi Siloam Hospitals terdekat. Unduh MySiloam sekarang dan jaga selalu kesehatan Anda dan  keluarga #BersamaSiloam!