Ini Efek Berdiri Terlalu Lama dan Cara Mengatasinya

Berdiri terlalu lama dapat berdampak buruk pada kesehatan tubuh. Efek berdiri terlalu lama biasanya ditemukan pada lingkungan kerja dengan sistem shift yang mengharuskan seseorang untuk berdiri dalam jangka waktu lama, seperti perawat, dokter bedah, penjaga toko, penata rambut, dan lain-lain.

 

Berdiri lebih dari 8 jam per hari dapat memunculkan beberapa risiko kesehatan, salah satunya adalah low back pain. Untuk mengetahui lebih banyak tentang dampak berdiri terlalu lama dan cara mengatasinya, simak pembahasan di bawah ini.

 

Efek Berdiri Terlalu Lama

 

Sejumlah efek akibat terlalu lama berdiri bisa diamati dari kondisi kesehatan seseorang yang memburuk. Beberapa dampak dari kebiasaan berdiri terlalu lama adalah low back pain, fatigue, penyakit kardiovaskular, dan plantar fasciitis. Berikut penjelasan ringkasnya.

 

1. Low Back Pain (LBP)

 

Penelitian dalam Sensors (Basel) Journal (2022) menyatakan risiko nyeri punggung bawah atau LBP meningkat seiring dengan koaktivasi otot-otot yang berlebihan untuk mengontrol stabilitas postur ketika berdiri terlalu lama. Utamanya, kondisi tersebut diakibatkan oleh aktivitas otot-otot gluteus medius (GM) yang berada di pantat yang berfungsi untuk menstabilkan panggul ketika berdiri, serta otot erector spinae yang berada di sepanjang tulang belakang. 

 

LBP lebih berisiko terjadi pada orang-orang yang berdiri dengan postur yang buruk, misalnya membungkuk. Hal ini disebut juga dengan postural stress, yaitu kondisi ketika adanya peningkatan tekanan pada tulang belakang yang dapat membuat otot punggung bawah menegang dan mengalami spasme, sehingga menimbulkan rasa nyeri.

 

2. Fatigue (Kelelahan Kronis)

 

Kelelahan kronis pada beberapa bagian tubuh bisa terjadi akibat berdiri terlalu lama.  Studi dalam Brazilian Journal of Physical Therapy (2022) menemukan bahwa risiko kelelahan dan ketidaknyamanan ditemukan lebih tinggi pada pekerja kantor yang menggunakan standing workstation dibandingkan dengan yang bebas duduk atau berdiri saat jam kerja.

 

Secara umum, berdiri terlalu lama tanpa menggerakkan tubuh dalam kurun waktu sesingkatnya 30 menit dapat menyebabkan kelelahan fisik, ketidaknyamanan, dan rasa sakit di beberapa bagian tubuh yaitu di tulang belakang, panggul, lutut, dan kaki. Selain itu, berdiri lama juga menyebabkan kekakuan pada otot leher dan bahu. Namun, efek yang ditimbulkan pada setiap orang dapat berbeda-beda. Faktor usia dapat memengaruhi respons individu saat berdiri terlalu lama.

 

3. Penyakit Kardiovaskular

 

Efek berdiri terlalu lama pada penyakit kardiovaskular meliputi penyakit vena (seperti insufisiensi vena kronik atau varises), arteriosklerosis, dan gangguan pada tekanan darah serta detak jantung. Pekerja yang mempertahankan postur berdiri terlalu lama lebih berisiko menderita penyakit vaskular daripada pekerja yang diharuskan untuk duduk saat jam kerja.

 

4. Plantar Fasciitis

 

Plantar fasciitis merupakan inflamasi atau peradangan pada jaringan di telapak kaki mulai dari tumit hingga ke pangkal jari kaki. Rasa nyeri utamanya muncul ketika kaki pertama kali menyentuh lantai pada pagi hari. Saat bangun dan bergerak, nyeri biasanya berkurang. Akan tetapi, nyeri mungkin muncul kembali setelah berdiri dalam waktu lama atau ketika berdiri kembali setelah duduk.

 

Tips untuk Mengurangi Efek Berdiri Terlalu Lama

 

Agar terhindar dari efek berdiri terlalu lama, penerapan kebiasaan-kebiasaan tertentu perlu dilakukan dalam aktivitas sehari-hari. Dengan begitu, beban pada sendi dari punggung bawah hingga lutut yang mengakibatkan ketegangan berkepanjangan dan menyebabkan postur tubuh tidak sehat dapat berkurang. Berikut beberapa tips untuk meminimalkan risiko bahaya berdiri terlalu lama:

 

1. Mengenakan Alas Kaki yang Tepat

 

Penggunaan alas kaki yang empuk dapat mengurangi rasa tidak nyaman dan kelelahan kronis akibat berdiri terlalu lama secara signifikan. Untuk itu, kenakan sepatu yang memiliki bantalan dan penyangga lengkukan. Semakin tinggi lengkungan telapak kaki, maka dibutuhkan bantalan yang lebih banyak. Agar dapat menemukan jenis sepatu atau alas kaki yang sesuai dengan gerakan kaki saat berjalan, Anda dapat berkonsultasi dengan terapis fisik.

 

2. Memakai Compression Stocking

 

Kelelahan, rasa sakit, dan pembengkakan pada kaki dapat berkurang dengan penggunaan compression stocking, utamanya pada individu yang mengidap kondisi insufisiensi vena kronik (IVK). Temuan pada Jornal Vascular Brasileiro (2020) dan Human Factors Journal (2023) membuktikan adanya efek positif pemakaian compression stocking pada hairdresser dan satuan pengamanan (satpam) yang harus berdiri dalam waktu lama setiap hari

 

3. Melakukan Peregangan Punggung Bawah dan Otot Kaki

 

Berdiri sepanjang hari dapat menyebabkan rasa pegal pada otot punggung bawah dan kaki. Untuk meregangkan punggung bawah, berbaringlah di lantai dengan mengangkat kedua lutut yang lurus ke dada.

 

Agar dapat meredakan rasa sakit di bagian paha belakang, gunakan handuk atau ikat pinggang pada salah satu kaki dan angkat ke udara setinggi mungkin. Setelahnya, lakukan peregangan otot paha depan dengan tengkurap dan menarik tumit ke arah bokong. Lakukan masing-masing gerakan selama 30 detik.

 

4. Menjaga Postur Tubuh

 

Postur tubuh yang baik dapat mengurangi tekanan pada punggung ketika berdiri. Metode sederhana yang bisa dilakukan untuk menjaga postur tubuh adalah dengan menempelkan punggung ke tembok sambil mengarahkan pandangan lurus ke depan. Pastikan tumit, bokong, tulang belikat, dan kepala bagian belakang menyentuh dinding. Kemudian pertahankan posisi tersebut pada saat berdiri, bekerja, dan beraktivitas lainnya.

 

Penyesuaian desain dan penempatan alat yang digunakan saat bekerja agar menjadi ergonomis juga dapat membantu menjaga postur tubuh sehingga tidak mengalami gangguan kesehatan, terlebih jika seseorang harus bekerja dengan posisi berdiri dalam waktu yang lama. Dengan adanya penyesuaian ini, pekerja dapat berdiri dalam waktu lama tanpa dampak masalah kesehatan lain yang berarti.

 

Beberapa efek berdiri terlalu lama yang disebutkan di atas dapat mengarah pada isu kesehatan kronis. Namun, kondisi-kondisi tersebut tidak dapat dipastikan tanpa pemeriksaan medis. Untuk memastikannya, konsultasikan kondisi Anda dengan Dokter Spesialis Ortopedi di Siloam Hospitals terdekat.

 

Sebagai catatan, langkah-langkah pemeriksaan oleh dokter dan metode pengobatan dibedakan berdasarkan kondisi pasien serta disesuaikan dengan ketersediaan fasilitas kesehatan di rumah sakit. Dokter akan menentukan tindakan medis dengan menggunakan hasil diagnosis sebagai acuan.

 

Agar dapat menjadwalkan pemeriksaan, dengan menggunakan aplikasi MySiloam yang telah dilengkapi dengan fitur pembuatan janji temu dengan dokter secara online dan konsultasi virtual. Untuk menggunakannya, cukup unduh aplikasi MySiloam secara gratis pada smartphone Anda. Dengan MySiloam, pemeriksaan kesehatan menjadi lebih praktis.