Berbagai Alasan Kenapa Mudah Lapar yang Umum Terjadi

Lapar merupakan kondisi yang menandakan bahwa tubuh memerlukan asupan makanan untuk menghasilkan energi. Namun, dalam kondisi tertentu, rasa lapar tersebut bisa muncul secara terus-menerus meski sudah mengonsumsi makanan yang cukup. Lantas, kenapa tubuh mudah lapar? Untuk mengetahuinya, mari simak alasan kenapa mudah lapar dalam artikel berikut ini.

 

Alasan Kenapa Mudah Lapar

 

Terdapat beberapa hal yang bisa menyebabkan seseorang cenderung mudah lapar, mulai dari dehidrasi, kurangnya asupan serat, banyak mengonsumsi karbohidrat olahan, hingga kondisi medis tertentu, seperti hipertiroidisme dan diabetes. Berikut uraian selengkapnya.

 

1. Dehidrasi

 

Alasan kenapa mudah lapar yang pertama adalah dehidrasi, yaitu kondisi ketika tubuh kekurangan asupan cairan. Kondisi ini umumnya ditandai dengan munculnya rasa haus. Rasa haus inilah yang sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar (lapar palsu). Sebab, sensasi haus yang dirasakan mungkin tidak begitu intens, sehingga membuat otak mengartikan hal tersebut merupakan sinyal lapar.

 

2. Kurangnya Asupan Protein 

 

Protein merupakan makronutrien yang paling mengenyangkan dibandingkan karbohidrat dan lemak. Mengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu Anda untuk merasa lebih kenyang saat makan dan di antara waktu makan.

 

Asupan makanan yang tinggi protein dapat meningkatkan kadar hormon kenyang GLP-1 dan peptida YY (pengurang nafsu makan), sekaligus mengurangi kadar hormon ghrelin (hormon lapar). Menjadikan protein sebagai bagian dari setiap makanan dapat membantu menekan nafsu makan dan membuat Anda kenyang dalam waktu yang panjang.

 

Jumlah protein yang perlu dikonsumsi setiap hari bergantung pada beberapa faktor, seperti tinggi badan, usia, aktivitas fisik, riwayat kesehatan, dan lain-lain. Memasukkan sumber protein dalam setiap makanan dapat membantu mencegah rasa lapar yang berlebihan.

 

3. Kurangnya Asupan Serat

 

Alasan kenapa mudah lapar berikutnya adalah kurangnya asupan makanan berserat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Sebab, proses pengolahan dan penyerapan serat di dalam pencernaan cenderung lebih lama dibandingkan dengan zat gizi lainnya, sehingga dapat menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama pula.

 

Selain itu, konsumsi makanan berserat tinggi juga bisa memengaruhi proses pelepasan hormon yang dapat menekan nafsu makan. Karena itulah, rendahnya asupan serat bisa menyebabkan seseorang lebih mudah lapar.

 

Makanan dengan serat tinggi akan mengisi perut sehingga mengaktifkan reseptor yang mengirimkan sinyal ke otak bahwa makanan yang telah dimakan cukup mengenyangkan. Makanan berserat tinggi juga dapat memperlambat laju pengosongan lambung dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan makanan rendah serat, sehingga membuat seseorang kenyang lebih lama.

 

Mengonsumsi banyak makanan berserat tinggi, seperti oatmeal, flax seed, dan ubi dapat membantu mengendalikan rasa lapar dengan baik. Mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan nabati utuh, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian adalah cara terbaik untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup serat.

 

4. Kurangnya Asupan Lemak Sehat

 

Selain serat, kurangnya asupan lemak sehat dalam menu sehari-hari juga bisa memicu rasa mudah lapar. Hal ini dikarenakan lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, bisa memberikan efek kenyang lebih lama serta meningkatkan produksi hormon pemicu rasa kenyang.

 

Hal ini disebabkan karena tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna lemak dan lemak tetap berada di sistem pencernaan untuk waktu yang lama. Asupan lemak juga dapat menyebabkan pelepasan berbagai hormon yang meningkatkan rasa kenyang, seperti CCK, GLP-1, dan PYY.

 

Adapun beberapa jenis makanan yang mengandung asam lemak omega-3, di antaranya ikan kembung, tuna, salmon, sarden, dan teri. Di samping itu, sumber makanan kaya nutrisi dan berlemak tinggi lainnya termasuk alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, dan telur.

 

5. Banyak Mengonsumsi Karbohidrat Olahan

 

Mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat olahan, seperti roti, minuman tinggi gula, atau pasta mungkin dapat memberikan energi untuk tubuh dengan cepat. Sebab, jenis karbohidrat tersebut lebih mudah dicerna dan diubah menjadi glukosa serta energi.

 

Namun, glukosa dan energi dari karbohidrat olahan dapat berkurang secara drastis yang bisa menyebabkan seseorang mudah lapar kembali. Sebagai catatan, hal ini bukan berarti karbohidrat adalah sesuatu yang harus dihindari. Karbohidrat juga memiliki manfaat untuk tubuh. 

 

Untuk mencegah rasa lapar muncul kembali, Anda dapat memilih karbohidrat kompleks yaitu karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses dalam tubuh. Karbohidrat kompleks dinilai mampu memberikan energi secara konsisten dalam waktu yang lama sekaligus mencegah terjadinya penumpukan lemak di dalam tubuh.

 

6. Sering Melewatkan Jam Makan

 

Pola makan yang tidak teratur juga bisa menjadi salah satu penyebab mudah lapar. Ketika melewatkan jam makan, seseorang biasanya akan mengonsumsi camilan atau makanan ringan guna mengganjal perut. Meski terbilang praktis, mengonsumsi camilan untuk mengganjal perut saat melewatkan jam makan justru bisa meningkatkan keinginan makan berlebih dan membuat seseorang lebih mudah lapar. 

 

7. Kurang Tidur

 

Tidur yang cukup merupakan salah satu faktor penting untuk mengendalikan nafsu makan. Pasalnya, hal tersebut diketahui berkaitan dengan kemampuan otak dalam mengatur produksi hormon ghrelin, yaitu hormon yang berfungsi merangsang nafsu makan. Maka dari itu, saat kurang tidur, produksi hormon ghrelin cenderung meningkat sehingga membuat seseorang lebih sering merasa lapar.

 

Selain itu, kurang tidur juga dapat menurunkan hormon leptin (hormon kenyang). Hal ini dapat membuat seseorang merasa tidak merasa kenyang dan mungkin menyebabkan ia makan lebih banyak dari biasanya. Untuk menjaga hormon-hormon tersebut tetap terkendali, usahakanlah untuk tidur selama 7–9 jam setiap malam.

 

8. Makan Terlalu Cepat

 

Secara umum, seseorang yang memiliki kebiasaan makan terlalu cepat biasanya akan lebih mudah lapar dibandingkan dengan mereka yang makan secara perlahan. Sebab, hal tersebut dapat mengurangi frekuensi mengunyah dan kesadaran saat makan (mindful eating) yang diperlukan untuk meredakan rasa lapar.

 

Selain itu, makan dengan distraksi (seperti dilakukan sambil menonton) juga dapat menyebabkan seseorang makan dengan cepat secara tidak sadar, sehingga menyebabkan sesoerang ingin terus mengambil makanan hingga ia merasa kenyang.

 

9. Stres

 

Penyebab sering lapar selanjutnya adalah stres berlebihan. Saat stres, produksi hormon kortisol cenderung meningkat. Hal tersebut juga bisa meningkatkan nafsu makan, sehingga menyebabkan seseorang menjadi cepat merasa lapar. Selain itu, peningkatan hormon kortisol juga bisa membuat seseorang memiliki kecenderungan untuk mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak. Pasalnya, makanan tersebut bisa memberikan rasa nyaman sesaat.

 

10. Hipertiroidisme

 

Hipertiroidisme adalah kondisi ketika kelenjar tiroid bekerja terlalu aktif. Gangguan tiroid ini bisa mempercepat proses metabolisme tubuh dibandingkan dengan kondisi normal. Karena itu, tubuh akan membutuhkan energi lebih banyak sehingga membuat penderitanya cenderung mudah lapar.

 

11. Diabetes

 

Diabetes adalah penyakit yang ditandai dengan tingginya kadar gula darah (glukosa), namun tubuh tidak dapat menggunakannya secara maksimal. Pada kondisi ini, tubuh tidak memiliki hormon insulin yang cukup untuk menyerap dan mengolah glukosa menjadi energi. Akibatnya, tubuh akan terus memberikan sinyal lapar sehingga membuat penderita diabetes ingin makan terus-menerus.

 

12. Efek Samping Obat-obatan

 

Selain karena kondisinya, penderita diabetes juga kerap mudah lapar karena efek samping obat antidiabetes yang sedang dikonsumsi secara berkala. Obat tersebut dapat membantu menurunkan kadar gula darah, sehingga bisa membuat penderita diabetes cenderung mudah lapar.

 

Selain itu, beberapa jenis obat lain yang bisa menimbulkan efek samping berupa peningkatan nafsu makan, di antaranya:

 

• Antidepresan.

• Antipsikotik, seperti clozapine dan olanzapine.

• Kortikosteroid.

• Obat kejang.

• Obat kontrasepsi oral, seperti progesteron.

 

Cara Agar Kenyang Lebih Lama

 

Perasaan mudah lapar dapat membuat sebagian individu merasa khawatir. Sebab, hal tersebut bisa menyebabkan porsi makanan menjadi tidak terkontrol dan terlalu berlebihan yang bisa berdampak pada berat badan. Untuk mengatasi hal tersebut, terdapat upaya yang dapat dilakukan agar tubuh bisa kenyang lebih lama, di antaranya:

 

• Mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang, termasuk serat, protein, lemak sehat, dan lain sebagainya.

• Mengurangi asupan karbohidrat sederhana.

• Tidur yang cukup.

• Menjalani pengobatan rutin jika menderita kondisi medis tertentu.

• Menerapkan teknik mindful eating.

• Mengelola stres dengan baik.

• Makan dengan jadwal yang teratur.

• Berolahraga secara teratur. 

 

Sebagai informasi, sejumlah alasan kenapa seseorang mudah lapar yang disebutkan di atas tidak dapat menggantikan konfirmasi diagnosis dari tenaga medis profesional. Artinya, masih ada sejumlah pemicu lain yang bisa menjadi penyebab seseorang mudah merasa lapar. Oleh karenanya, sangat penting untuk memperoleh diagnosis yang tepat dan akurat dengan mengunjungi Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat.

Anda bisa menggunakan aplikasi MySiloam untuk melihat jadwal praktik dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, serta memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.