Olahraga untuk Penderita Hipertensi, Bantu Jaga Tekanan Darah!

 

Bagi penderita hipertensi, menjaga kestabilan tekanan darah dan juga kesehatan jantung adalah prioritas utama. Salah satu cara yang efektif untuk mengontrol tekanan darah tinggi adalah dengan rutin berolahraga. Sayangnya, banyak yang masih belum termotivasi untuk memulai olahraga, karena khawatir akan efeknya terhadap kondisi hipertensi. Mari simak informasi selengkapnya mengenai olahraga untuk penderita hipertensi di bawah ini.

 

Apakah Olahraga Dapat Membantu Mengontrol Tekanan Darah pada Penderita Hipertensi?

 

Benar, olahraga dapat membantu mengontrol tekanan darah pada penderita hipertensi. Perlu diketahui, melakukan aktivitas fisik, seperti olahraga, tidak hanya bisa membantu mengendalikan tekanan darah pada penderita hipertensi, melainkan bisa membantu mengelola berat badan, memperkuat kesehatan jantung, dan menurunkan tingkat stres.

 

Memiliki berat badan yang ideal, jantung yang kuat, dan kesehatan emosional yang baik secara umum dapat berdampak positif terhadap kestabilan tekanan darah. Jantung yang kuat dapat memompa darah ke seluruh tubuh secara optimal. Jadi, tekanan pada pembuluh darah pun berkurang sehingga dapat menurunkan tekanan darah.

 

Namun, sebagai catatan, olahraga teratur memerlukan waktu sekitar 1–3 bulan untuk memberikan dampak pada tekanan darah. Selain itu, manfaat olahraga pada tekanan darah ini hanya bisa didapatkan dan terus dirasakan jika penderita hipertensi (tekanan darah tinggi) terus berolahraga secara rutin. 

 

Jenis Olahraga untuk Penderita Hipertensi yang Disarankan

 

Akan lebih baik jika penderita hipertensi berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu mengenai jenis aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing. Namun, secara umum, jenis olahraga untuk penderita hipertensi yang disarankan adalah sebagai berikut:

 

• Latihan kardiovaskular atau aerobik: Jenis olahraga ini bisa membantu menurunkan tekanan darah dan membuat jantung lebih kuat. Aerobik terbagi menjadi dua jenis, yaitu aerobik berdampak rendah (low impact) dan berdampak tinggi (high impact). Kegiatan yang termasuk dalam latihan aerobik adalah berjalan, joging, lompat tali, bersepeda, mendayung, dan berenang.

• Latihan kekuatan: Olahraga ini dapat membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, serta baik untuk kekuatan sendi dan tulang.

• Peregangan (stretching): Aktivitas ini dapat membuat tubuh menjadi lebih fleksibel, membantu pergerakan tubuh lebih baik, dan mencegah terjadinya cedera.

 

Intensitas Olahraga untuk Penderita Hipertensi yang Disarankan

 

Perlu diketahui bahwa orang yang tidak aktif secara fisik dapat memiliki risiko lebih tinggi terhadap masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan jenis kanker tertentu. Sebaliknya, aktivitas fisik yang teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengendalikan berat badan, dan mengurangi stres.

 

Berdasarkan panduan dari AHA (American Heart Association), intensitas olahraga untuk penderita hipertensi yang disarankan adalah sebagai berikut:

 

• 150 menit per minggu untuk aktivitas aerobik dengan intensitas sedang (misalnya brisk walking, bersepeda, berenang, menari, hiking, dan lain-lain).

• 75 menit per minggu untuk aktivitas aerobik berat (misalnya Tabata atau HIIT).

• Kombinasi antaranya, sebaiknya dilakukan sepanjang minggu.

 

Penderita juga bisa menambahkan aktivitas penguatan otot berintensitas sedang hingga tinggi, seperti angkat beban, setidaknya dua hari per minggu. Selain itu, kurangi waktu duduk dan tingkatkan durasi serta intensitas secara bertahap dari waktu ke waktu.

 

Tips Olahraga untuk Penderita Hipertensi yang Aman

 

Dilansir dari AHA, beberapa tips olahraga untuk penderita hipertensi yang dapat diterapkan adalah sebagai berikut.

 

1. Lakukan Olahraga yang Disukai

 

Jika menyukai alam terbuka, cobalah memadukan olahraga dengan menikmati pemandangan. Misalnya, berjalan atau joging sambil melihat pemandangan. Bila menyukai buku audio, cobalah mendengarkan audio sambil beraktivitas fisik. Selain itu, bisa juga dengan mengikuti kelas kebugaran atau gym sesuai kemampuan agar bisa sekalian bersosialisasi.

 

2. Membuat Variasi Latihan

 

Agar latihan tidak membosankan dan terasa lebih menarik, cobalah mengombinasikan beberapa gerakan. Beberapa aktivitas fisik yang melatih kekuatan dan fleksibilitas dan dapat dikombinasikan adalah sebagai berikut:

 

• Latihan beban.

• Resistance band.

• Yoga.

• Latihan peregangan (stretching). 

 

Berbagai aktivitas tersebut memungkinkan penderita hipertensi mempertahankan tingkat kebugaran yang baik untuk jantung selama bertahun-tahun. Namun ingat, jangan berolahraga secara berlebihan. Olahraga yang terlalu banyak berpotensi menyebabkan nyeri otot dan meningkatkan risiko cedera.

 

3. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

 

Pemanasan dan pendinginan adalah hal yang penting dalam berolahraga. Pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya dapat membantu jantung bekerja secara bertahap dari istirahat ke aktivitas, lalu kembali beristirahat. Hal ini juga dapat mengurangi risiko terjadinya cedera atau nyeri.

 

Pemanasan perlu berlangsung selama beberapa menit untuk memungkinkan detak jantung dan laju pernapasan meningkat perlahan sebelum melakukan aktivitas yang lebih intens. Menyisihkan waktu untuk melakukan pendinginan juga tak kalah penting. Jika tiba-tiba langsung berhenti berolahraga, tekanan darah dapat turun secara drastis dan dapat menyebabkan rasa pusing dan tidak nyaman.

 

4. Berlatih Mengendalikan Napas

 

Tips olahraga untuk penderita hipertensi berikutnya adalah bernapas secara teratur selama pemanasan, latihan, dan pendinginan. Sesekali bernapas dalam-dalam juga dapat membantu tubuh lebih rileks. Pasalnya, menahan napas justru dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kram otot. 

 

Itulah penjelasan mengenai olahraga untuk penderita hipertensi dan hal-hal terkait yang perlu diketahui. Penting untuk dipahami bahwa informasi dalam artikel ini sekadar bertujuan sebagai edukasi dan tidak bisa menggantikan saran dari tim medis profesional. 

 

Manfaat dan risiko dari aktivitas olahraga pun bisa berbeda-beda, tergantung pada kondisi kesehatan masing-masing orang. Oleh karena itu, penderita hipertensi sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter untuk menentukan jenis olahraga yang tepat dan dapat dilakukan sesuai dengan kondisi medis masing-masing.

 

Apabila Anda ingin melakukan konsultasi lebih lanjut mengenai aktivitas fisik yang sesuai untuk Anda, jangan ragu mengunjungi Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Bersama Siloam Hospitals, Anda juga dapat memperoleh saran kesehatan lebih lanjut sesuai dengan kondisi tubuh.