Memahami Cara Cek Massa Otot Tubuh dan Tips Membangunnya

Otot adalah salah satu jaringan penyusun tubuh di samping lemak, tulang, air, dan jaringan tanpa lemak lainnya. Karena itu, penting bagi setiap individu untuk menjaga persentase massa otot tubuh agar tetap ideal. Dalam hal ini, Anda mungkin perlu mengetahui cara cek massa otot tubuh. Untuk mengetahuinya, mari simak ulasan dalam artikel berikut ini.

 

Apa itu Massa Otot?

 

Massa otot adalah jumlah jaringan otot yang ada di dalam tubuh. Pada dasarnya, otot berperan penting dalam menjaga postur tubuh, membantu pergerakan tubuh, menjaga keseimbangan tubuh, menjaga kekuatan tubuh, serta mendukung fungsi berbagai organ tubuh. Secara umum, terdapat tiga jenis otot yang ada di dalam tubuh, yaitu:

 

• Otot polos: Otot yang dapat ditemukan pada hampir seluruh organ dalam tubuh, seperti organ dari sistem pencernaan, sistem pernapasan, dan lain sebagainya.

• Otot jantung: Otot yang menyusun organ jantung.

• Otot rangka (otot lurik): Otot yang terhubung dengan tulang dan hampir ada di seluruh tubuh.

 

Seluruh jaringan otot tersebut secara kolektif membentuk massa otot di dalam tubuh. Namun, dalam sebagian besar konteks, istilah “massa otot” secara khusus mengacu pada otot rangka. Sebab, otot rangka merupakan satu-satunya jenis otot yang bisa dikendalikan secara sadar atau memerlukan perintah dari otak.

 

Pentingnya Mengetahui Persentase Massa Otot Tubuh

 

Persentase massa otot tubuh menjadi salah satu indikator yang dapat digunakan untuk memantau kondisi kesehatan secara keseluruhan. Pasalnya, seiring dengan bertambahnya usia, massa otot tubuh akan menurun secara alami. Penurunan massa, fungsi, dan kekuatan otot karena faktor pertambahan usia ini disebut sarkopenia yang bisa terjadi mulai dari usia 30 tahun. Namun, jika persentase massa otot tubuh cenderung tinggi, hal tersebut bisa membantu memperlambat risiko terjadinya sarkopenia.

 

Selain itu, massa otot yang terlalu rendah juga bisa dikaitkan dengan beberapa kondisi medis tertentu, seperti

 

• Penurunan kualitas hidup karena kesulitan dalam melaksanakan aktivitas sehari-hari.

• Sindrom metabolik.

• Diabetes.

• Osteoporosis.

• Peningkatan risiko terjadinya komplikasi pascaoperasi.

• Peningkatan risiko kematian dini. 

Karena itulah, penting bagi setiap individu untuk menjaga persentase massa otot tubuh yang ideal sebaik mungkin. Hingga kini, belum ada pedoman khusus untuk menentukan persentase massa otot tubuh yang ideal. Sebab, massa otot normal pada setiap individu bisa bervariasi, tergantung pada jenis kelamin, bentuk tubuh, dan frekuensi aktivitas fisik yang biasa dilakukan.

 

Meski demikian, berikut adalah rata-rata persentase massa otot tubuh pada pria dan wanita berdasarkan usianya.

 

Rata-rata persentase massa otot pada pria:

 

• 18–35 tahun: 40–44%.

• 36–55 tahun: 36–40%.

• 56–75 tahun: 32–35%.

• 76–85 tahun: <31%.

 

Rata-rata persentase massa otot pada wanita:

 

• 18–35 tahun: 31–33%.

• 36–55 tahun: 29–31%.

• 56–75 tahun: 27–30%.

• 76–85 tahun: <26%.

 

Cara Cek Massa Otot

 

Terdapat tiga metode yang bisa digunakan untuk cek persentase massa otot tubuh, di antaranya adalah dengan memperhitungkan persentase lemak tubuh (body fat percentage), menggunakan rumus perhitungan dari militer Amerika Serikat, dan melalui pemeriksaan magnetic resonance imaging (MRI). Berikut masing-masing penjelasannya.

 

1. Menggunakan Monitor Komposisi Tubuh 

 

Cara menghitung massa otot yang pertama adalah menggunakan monitor komposisi tubuh profesional. Monitor tersebut berbentuk seperti timbangan yang biasanya juga tersedia di gym. Metode ini memanfaatkan teknik impedansi bioelektrik yang menggunakan arus listrik bertenaga rendah yang dikirimkan ke seluruh tubuh. 

Tidak hanya berfungsi dalam mengukur massa otot, monitor komposisi tubuh ini juga bisa mendeteksi sejumlah hal, seperti persentase lemak tubuh, jumlah total air dalam tubuh, kadar lemak organ, hingga basal metabolic rate. 

 

2. Menggunakan Formula Perhitungan dari Militer Amerika Serikat

 

Angkatan militer Amerika Serikat memiliki formula perhitungan khusus yang dapat memperkirakan persentase lemak tubuh. Metode ini melibatkan pengukuran lingkar tubuh pada beberapa bagian tubuh yang berbeda. Kemudian, lingkar tubuh tersebut digunakan untuk menentukan circumference value (CV).

 

Bagi pria, circumference value dapat ditentukan dengan menghitung lingkar perut yang dikurangi lingkar leher. Sementara itu, circumference value pada wanita dihitung dari lingkar pinggang ditambah lingkar pinggul, lalu dikurangi lingkar leher.

 

Selanjutnya, CV dan tinggi badan seseorang akan dimasukkan pada grafik khusus dari perkiraan persentase lemak tubuh yang sudah dihitung sebelumnya. Hasil dari perhitungan grafik tersebut juga bisa digunakan untuk memperkirakan persentase massa tubuh tanpa lemak, termasuk massa otot.

 

3. Menggunakan Magnetic Resonance Imaging (MRI)

 

Cara cek massa otot yang paling akurat adalah menggunakan magnetic resonance imaging (MRI). Pasalnya, metode ini menggunakan teknologi magnetik yang kuat untuk mendapatkan gambaran massa otot seseorang. Dokter dapat mengarahkan pasien untuk berbaring di mesin MRI khusus.

 

Kemudian, medan magnet dari mesin tersebut akan mengatur ulang atom hidrogen di dalam tubuh secara singkat. Ini akan melepaskan energi yang bisa digunakan oleh mesin untuk menentukan massa otot.

 

Tips Membangun Massa Otot

 

Secara umum, massa otot tubuh dapat menurun seiring dengan bertambahnya usia. Meski demikian, Anda tetap bisa menjaga persentase massa otot tubuh yang ideal dengan rutin berolahraga serta mencukupi asupan nutrisi tubuh sebaik mungkin.

 

Anda dapat melakukan latihan kekuatan atau latihan beban, misalnya latihan menggunakan barbell/dumbell, resistance band, atau latihan fisik yang menggunakan beban tubuh sendiri, seperti push up, squat, high-intensity interval training (HIIT), serta pilates guna membangun massa otot.

 

Jenis olahraga ini diketahui dapat memperkuat otot dengan mendorongnya bekerja melawan resistensi dari luar. Agar bisa mendapatkan hasil yang optimal, disarankan untuk melakukan olahraga tersebut secara konsisten setidaknya dua kali seminggu selama beberapa minggu hingga bulan.

 

Guna mendukung pertumbuhan sekaligus memperlambat hilangnya massa otot karena pertambahan usia, Anda juga disarankan untuk rutin melakukan latihan kardio, seperti senam aerobik, joging, dan lain sebagainya.

 

Sementara itu, untuk asupan nutrisi, Anda perlu memenuhi kebutuhan kalori tubuh guna meningkatkan dan menjaga massa otot secara keseluruhan. Disarankan untuk memenuhi 10–35% asupan kalori harian dari makanan berprotein tinggi guna membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Adapun beberapa contoh makanan berprotein tinggi adalah:

 

• Daging merah tanpa lemak.

• Daging unggas.

• Daging ikan.

• Telur.

• Kacang-kacangan.

 

Selain itu, penting pula untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral harian sebagai cara membangun massa otot secara optimal. Anda pun disarankan untuk menghindari makanan ultra proses (makanan beku, biskuit, sosis, nugget, permen, margarin, minuman soda berkarbonasi, dan lain-lain)guna menjaga kesehatan otot dan tubuh secara keseluruhan.

 

Itu dia penjelasan lengkap mengenai cara cek massa otot beserta tips membangunnya yang perlu dipahami. Jika Anda ingin mengetahui cara cek massa otot secara akurat, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan Dokter Umum dari Siloam Hospitals.

 

Siloam Hospitals juga menyediakan paket DXA / DEXA Scan Seluruh Tubuh. Pemeriksaan ini dapat digunakan untuk mengukur komposisi tubuh, seperti lemak tubuh dan massa otot. Selain itu, DEXA Scan Seluruh Tubuh juga dapat membantu mendeteksi osteoporosis, mengukur risiko patah tulang, hingga memantau efektivitas terapi osteoporosis. Paket ini bisa dipesan secara online melalui aplikasi MySiloam.