Ketahui Kebutuhan Protein Harian Tubuh & Cara Menghitungnya

 

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda bergantung pada usia, jenis kelamin, serta berat badan. Kendati demikian, Menteri Kesehatan Republik Indonesia mengeluarkan Permenkes mengenai anjuran Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang bisa dijadikan sebagai acuan dalam memenuhi kebutuhan protein harian tubuh.

 

Perlu diketahui terlebih dahulu, protein adalah salah satu zat gizi makro yang memiliki peran penting dalam proses pembentukan jaringan tubuh. Protein turut membantu pembentukan enzim yang dapat mengoptimalkan fungsi setiap organ di dalam tubuh. Inilah yang menjadi alasan pentingnya mencukupi kebutuhan protein harian tubuh. 

 

Lantas, berapa kebutuhan protein harian tubuh yang perlu dicukupi? Mari simak ulasan selengkapnya dalam artikel berikut ini.

 

Fungsi Protein Bagi Tubuh

 

Sebagai salah satu zat gizi makro, protein memiliki fungsi yang cukup signifikan di dalam tubuh. Protein ini nantinya akan dicerna menjadi asam amino yang digunakan untuk berbagai macam proses di dalam tubuh. Adapun sejumlah fungsi protein pada tubuh di antaranya:

 

• Membantu proses pembentukan sel dan jaringan tubuh yang baru.

• Memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak.

• Sebagai sumber asam amino.

• Menjaga kesehatan tulang dan otot.

• Mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh.

• Menjaga fungsi kognitif otak.

 

Berapa Kebutuhan Protein Harian Tubuh?

 

Kebutuhan protein harian tubuh secara umum dapat dihitung berdasarkan berat badan. Cara menghitung kebutuhan protein harian berdasarkan berat badan adalah mengalikan 1 kilogram berat badan dengan 0,8 gram protein per hari. Jadi, jika Anda memiliki berat badan sebesar 55 kilogram, maka akan membutuhkan 44 gram protein per hari.

 

Selain itu, cara mengetahui kebutuhan protein harian lainnya adalah dengan mengikuti anjuran Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Menurut AKG tahun 2019, kebutuhan protein harian setiap individu dibagi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Berikut penjelasannya.

 

1. Kebutuhan Protein Bayi dan Anak-Anak

 

Ketika berusia 0 hingga 5 bulan, kebutuhan protein bayi dapat terpenuhi melalui ASI eksklusif. Karena itu, penting bagi ibu menyusui untuk mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang agar menghasilkan ASI yang bernutrisi untuk bayi. Sementara itu, bayi yang telah berusia di atas 6 bulan bisa mendapatkan asupan protein tambahan dengan mengonsumsi MPASI atau makanan pendamping ASI.

 

Kebutuhan protein per hari untuk bayi dan anak-anak menurut AKG adalah sebagai berikut:

 

• Usia 0–5 bulan: 9 gram/hari.

• Usia 6–11 bulan: 15 gram/hari.

• Usia 1–3 tahun: 20 gram/hari.

• 4–6 tahun: 25 gram/hari.

• 7–9 tahun: 40 gram/hari.

 

2. Kebutuhan Protein Laki-Laki

 

Bila sudah memasuki masa pubertas, kebutuhan protein harian cenderung bertambah dan menyesuaikan dengan jenis kelamin serta aktivitas sehari-hari. Bagi laki-laki, kebutuhan protein per hari yang dianjurkan yaitu:

 

• Usia 10–12 tahun: 50 gram/hari.

• Usia 13–15 tahun: 70 gram/hari.

• Usia 16–18 tahun: 75 gram/hari.

• Usia 19–64 tahun: 65 gram/hari.

• 65 tahun ke atas: 64 gram/hari.

 

3. Kebutuhan Protein Perempuan

 

Perempuan juga cenderung memerlukan lebih banyak protein saat sedang dalam masa pubertas. Namun, kebutuhan protein ini akan berangsur menurun seiring dengan pertambahan usia. Adapun kebutuhan protein perempuan per hari yaitu:

 

• Usia 10–12 tahun: 55 gram/hari.

• Usia 13–18 tahun: 65 gram/hari.

• Usia 19–64 tahun: 60 gram/hari.

• 65 tahun ke atas: 58 gram/hari.

 

4. Kebutuhan Protein Ibu Hamil dan Menyusui

 

Ibu hamil cenderung memerlukan protein lebih banyak guna menyokong proses pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan. Tak hanya ibu hamil, ibu menyusui juga memerlukan asupan protein yang cukup agar menghasilkan ASI berkualitas untuk bayinya. Berikut penjelasan mengenai kebutuhan protein bagi ibu hamil dan menyusui.

 

• Kehamilan trimester 1: +1 gram dari kebutuhan protein di usianya.

• Kehamilan trimester 2: +10 gram dari kebutuhan protein di usianya.

• Kehamilan trimester 3: +30 gram dari kebutuhan protein di usianya.

• Menyusui 6 bulan pertama: +20 gram dari kebutuhan protein di usianya.

• Menyusui 6 bulan kedua: +15 gram dari kebutuhan protein di usianya.

 

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

 

Pada dasarnya, kebutuhan protein harian tubuh dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan tinggi protein dalam jumlah yang cukup, baik sumber protein hewani maupun sumber protein nabati. Berikut tips memenuhi kebutuhan protein harian yang dapat dilakukan:

 

• Mengonsumsi sumber protein hewani yang cukup, seperti daging-dagingan, telur, atau susu. Anda juga dapat memenuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi sumber protein nabati, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, tempe, dan tahu.

• Menyediakan makanan tinggi protein pada menu makanan sehari-hari.

• Mengonsumsi produk olahan susu, seperti yogurt, keju, serta kefir.

• Bila sedang menjalani program pembentukan massa otot, Anda disarankan untuk mengonsumsi protein shake atau susu tinggi protein.

 

Dapat disimpulkan bahwa kebutuhan protein harian penting untuk dicukupi guna menyokong proses metabolisme serta pembentukan jaringan di dalam tubuh. Namun, penting untuk diingat bahwa informasi pada artikel ini tidak bisa dijadikan acuan utama. Oleh karena itu, untuk memperoleh saran lebih lanjut terkait kebutuhan gizi yang sesuai kondisi kesehatan Anda, silakan kunjungi Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals terdekat.

 

Anda juga bisa memesan paket catering sehat dari Siloam Hospitals. Paket ini mencakup konsultasi dengan ahli gizi, kunjungan perawat, serta gratis biaya pengantaran untuk jarak rumah maksimal 10 km. Pesan paket tersebut dengan lebih mudah melalui aplikasi MySiloam. Lewat aplikasi MySiloam, Anda juga bisa mendapatkan beragam kemudahan dalam mengakses layanan kesehatan lainnya.