Kaki Kram di Malam Hari, Kenali Penyebab & Cara Mengatasinya

Kram kaki adalah kontraksi otot yang menyakitkan dan terjadi secara tidak disadari (involuntary) yang berlangsung selama beberapa detik atau menit. Kram yang terjadi di malam hari dapat memengaruhi tidur, rutinitas olahraga, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Sebenarnya, kenapa kaki kram di malam hari? Bagaimana cara mengatasinya? Mari simak penjelasan selengkapnya melalui ulasan di bawah ini.

 

Penyebab Kaki Kram di Malam Hari

 

Kaki kram di malam hari dapat disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari kelelahan otot hingga asupan yang masuk ke dalam tubuh, misalnya konsumsi alkohol yang berlebihan. Berikut uraian selengkapnya mengenai beberapa penyebab umum kaki kram di malam hari.

 

1. Kelelahan Otot

 

Memaksakan otot untuk melakukan olahraga berat atau berdiri dalam waktu yang lama dapat meningkatkan risiko terjadinya kaki kram di malam hari. Pada dasarnya, untuk bisa bergerak, serat otot akan berkontraksi (menegang) dan mengendur sehingga seseorang bisa bergerak dengan fleksibel.

 

Namun, jika memaksa otot bekerja lebih keras dari biasanya atau melakukan gerakan berulang, terlebih ketika seseorang belum terbiasa melakukan hal tersebut atau baru pertama kali berolahraga namun terlalu dipaksakan, hal tersebut justru dapat menimbulkan kelelahan dan kram otot pada malam hari.

2. Kekurangan Magnesium

 

Kekurangan magnesium juga dapat menyebabkan kram pada tungkai dan kaki. Magnesium sendiri merupakan nutrisi penting lainnya yang mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk pengaturan tekanan darah, sintesis DNA (asam deoksiribonukleat), dan kesehatan otot.

 

Seseorang yang mempunyai kadar magnesium rendah berisiko mengalami kram pada kaki. Adapun beberapa kondisi yang bisa menyebabkan tubuh kekurangan magnesium, di antaranya penyakit celiac atau diare kronis.

 

3. Hipokalemia

 

Hipokalemia adalah kondisi ketika tubuh kekurangan asupan kalium. Padahal, salah satu fungsi kalium yaitu mengatur kontraksi otot. Jaringan otot akan melepaskan kalium selama berolahraga untuk melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah ke otot. Jika kadar kalium rendah, beberapa gejala fisik akibat hipokalemia, seperti kelemahan otot dan kram di malam hari mungkin akan muncul.

 

4. Sedentary Lifestyle 

 

Sedentary lifestyle merupakan salah satu jenis gaya hidup dimana seseorang tidak aktif secara fisik dan hanya melakukan sedikit pergerakan atau bahkan tidak sama sekali. Duduk dalam waktu lama atau tidak aktif bergerak dapat membuat otot-otot kaki kram di malam hari. Selain itu, duduk dengan postur tubuh yang tidak tepat juga bisa menghambat aliran darah ke kaki atau menyebabkan kompresi (penekanan) saraf, keduanya merupakan faktor risiko terjadinya kram.

 

5. Efek Samping Obat-obatan

 

Obat-obatan tertentu, seperti beta-agonis, statin, pil KB, dan diuretik dapat menyebabkan kram tungkai atau kaki sebagai efek samping. Selain itu, seseorang yang menjalani dialisis (cuci darah) juga memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kram kaki di malam hari.

 

6. Penggunaan Alas Kaki

 

Penyebab kaki kram di malam hari lainnya adalah penggunaan sepatu yang ketat sepanjang hari. Alas kaki yang terlalu ketat dapat menyebabkan tekanan yang berlebihan pada kaki dan jari-jari kaki sehingga membatasi aliran darah ke area tersebut. Selain itu, penggunaan sandal atau sepatu high heels juga bisa menyebabkan kaki mengarah ke posisi yang tidak nyaman sehingga bisa memicu terjadinya kram di malam hari.

 

7. Kehamilan

 

Penyebab kaki kram di malam hari berikutnya adalah kehamilan. Ibu yang sedang hamil lebih rentan mengalami kram pada tungkai dan kakinya, terutama di trimester kedua dan ketiga. Belum diketahui secara pasti mengapa hal ini bisa terjadi. Namun, salah satu faktor yang diduga sebagai pemicunya adalah beban ekstra pada kaki seiring dengan pertumbuhan janin.

 

8. Dehidrasi

 

Penyebab lain kaki kram di malam hari adalah dehidrasi. Kondisi ini mungkin disebabkan oleh kurangnya asupan cairan tubuh di siang hari, diare, atau penyakit lain yang dapat menyebabkan dehidrasi. 

 

Hal tersebut dapat diperparah apabila seseorang berolahraga di bawah matahari terik, yang dapat menyebabkan banyak keringat keluar bersamaan dengan cairan, garam, mineral, dan elektrolit yang berfungsi untuk mengatur kontraksi otot. 

 

Ketika tubuh kekurangan cairan dan elektrolit, otot-otot akan lebih rentan kejang dan kram. Maka dari itu, seseorang disarankan untuk banyak minum guna mengganti cairan tersebut,  terutama setelah banyak beraktivitas dan berkeringat.

 

9. Konsumsi Alkohol Berlebihan

 

Terlalu banyak minum alkohol dapat menyebabkan kerusakan saraf dan kondisi yang dikenal sebagai neuropati alkoholik. Gejalanya mulai dari kram otot dan kelemahan hingga mati rasa dan kesemutan di lengan atau kaki. Penggunaan alkohol dalam jumlah besar juga dapat menyebabkan dehidrasi dan kekurangan nutrisi vitamin B kompleks yang bisa meningkatkan risiko kejang otot.

 

10. Penyakit Lain

 

Gagal ginjal, kerusakan saraf akibat diabetes (diabetic neuropathy) dan masalah aliran darah diketahui menyebabkan kram kaki di malam hari. Selain itu, berikut adalah kondisi lain yang juga diteliti menjadi penyebab kaki kram di malam hari:

 

• Penyakit Addison.

• Anemia.

• Sirosis hati.

• Hipertensi (tekanan darah tinggi).

• Hipertiroidisme (kadar hormon tiroid terlalu tinggi di dalam tubuh) atau hipotiroidisme (kadar hormon tiroid terlalu rendah di dalam tubuh).

• Hipoglikemia (rendahnya kadar gula dalam darah).

• Spinal stenosis (gangguan tulang belakang akibat penyempitan kanal tulang belakang yang menyebabkan nyeri).

 

Cara Mengatasi Kaki Kram di Malam Hari

 

Pertolongan pertama yang dapat dilakukan ketika kaki kram di malam hari adalah meluruskan kaki dan lakukan gerakan fleksi pada telapak kaki (seperti menginjak gas) dan ekstensi (kebalikannya) kemudian memijat bagian yang kejang atau kram. 

 

Cobalah bangun dari tempat tidur, lalu berjalan atau berjingkat sebentar. Jika perlu, aplikasikan kompres air hangat agar otot yang kram kembali rileks. Kemudian, beberapa langkah selanjutnya yang bisa dilakukan sebagai cara mengatasi kram pada kaki di malam hari adalah:

 

• Melakukan peregangan secara rutin.

• Memilih alas kaki dengan ukuran yang pas.

• Memperbanyak asupan air.

• Menerapkan pola makan sehat.

• Mengonsumsi suplemen, seperti suplemen magnesium dan nutrisi lainnya yang dibutuhkan.

 

Sebagai informasi, berbagai penyebab kaki kram di malam hari yang disebutkan di atas tidak dapat menggantikan konfirmasi diagnosis dari tenaga medis profesional. Artinya, masih ada sejumlah pemicu lain yang bisa menjadi penyebab kaki kram di malam hari. Oleh karenanya, sangat penting untuk memperoleh diagnosis yang tepat dan akurat dengan mengunjungi Dokter Spesialis Ortopedi (Tulang) di Siloam Hospitals terdekat.

Anda bisa menggunakan aplikasi MySiloam untuk melihat jadwal praktik dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, serta memantau hasil pemeriksaan kesehatan secara online. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.