10 Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Bantu Cegah Anemia

Kebutuhan zat besi harian yang tidak terpenuhi dengan baik dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan pada tubuh, mulai dari merasa mudah lelah sampai gangguan sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit. Oleh karena itu, guna mencegah kondisi tersebut, setiap orang disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi tinggi secara rutin, seperti bayam, daging merah, dan seafood.

 

Mari simak apa saja makanan dengan kandungan zat besi tinggi lainnya melalui ulasan berikut ini.

 

Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

 

Zat besi adalah salah satu senyawa mineral yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi adalah satu-satunya cara untuk memenuhi asupan mikronutrien ini. Saat kebutuhan zat besi dalam tubuh tidak terpenuhi, tubuh jadi mudah merasa lelah.

 

Hal ini dikarenakan manfaat zat besi adalah untuk mendorong pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah yang berfungsi untuk membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Ketika tubuh kekurangan zat besi, jumlah hemoglobin yang terbentuk pun berkurang. Kondisi inilah yang disebut sebagai anemia defisiensi besi.

 

Selain itu, kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan terjadinya penyakit jantung atau gangguan pernapasan, masalah pada sistem imun tubuh, gangguan perkembangan fungsi kognitif, dan gangguan pertumbuhan. Adapun kebutuhan zat besi dalam tubuh dapat dipenuhi melalui konsumsi beberapa jenis makanan sebagai berikut:

 

1. Bayam

 

Makanan yang mengandung zat besi paling tinggi di antara jenis sayuran lainnya adalah bayam. Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, setiap 100 gram bayam mentah mengandung 3,5 miligram zat besi. Kandungan vitamin C pada bayam juga tergolong tinggi, yaitu 41 miligram per 100 gram, sehingga juga bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

 

2. Brokoli

 

Selain bayam, brokoli juga merupakan jenis makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi. Terdapat 0,75 miligram kandungan zat besi dalam setiap 100 gram brokoli mentah. Tidak hanya zat besi, brokoli juga dikenal dengan kandungan lainnya yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh, seperti senyawa yang bersifat antioksidan, vitamin K, vitamin C, dan magnesium. 

 

Baik vitamin C maupun senyawa antioksidan berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah terjadinya proses penuaan dini, dan meningkatkan proses penyerapan zat besi.

 

 3. Kacang Merah

 

Makanan sumber zat besi juga dapat ditemukan pada kacang-kacangan, seperti kacang merah. Terdapat sekitar 3,7 miligram zat besi di dalam 100 gram kacang merah mentah. Rutin mengonsumsi kacang merah dalam jumlah yang tidak berlebihan dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi di dalam tubuh.

 

4. Edamame

 

Kacang-kacangan dengan kandungan zat besi tinggi juga bisa ditemukan pada edamame. Setiap 100 gram edamame mengandung 2,27 miligram zat besi. Selain itu, edamame juga direkomendasikan sebagai camilan sehat dengan nutrisi tinggi. Tidak hanya zat besi, kandungan pada edamame juga kaya akan vitamin D, serat, dan vitamin A yang baik untuk kesehatan tubuh.

 

5. Daging

 

Daging merah adalah jenis makanan yang mengandung banyak nutrisi penting untuk tubuh termasuk zat besi. Dalam 100 gram daging merah mentah, terdapat 2,6 miligram zat besi. Sebagai salah satu makanan sumber zat besi, mengonsumsi daging merah tentu dapat membantu memenuhi kebutuhan harian zat besi.

 

Selain zat besi, daging merah juga mengandung berbagai nutrisi lainnya, seperti zink, asam amino, dan vitamin B12. Akan tetapi, selalu pastikan untuk tidak mengonsumsi daging merah secara berlebihan. Pasalnya, daging merah juga mengandung kolesterol yang jika dikonsumsi secara berlebihan dapat memicu munculnya masalah kesehatan, salah satunya adalah penyakit jantung koroner dan stroke.

 

6. Tahu

 

Makanan yang mengandung zat besi satu ini tentu sangat mudah dijumpai. Setiap 100 gram tahu mentah mengandung 3,4 miligram zat besi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian zat besi tubuh. Tahu tidak hanya cocok untuk menjadi pilihan makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi, namun juga sumber makanan yang kaya akan protein, kalsium, dan kalium. 

 

7. Ikan atau Seafood

 

Ikan atau beragam jenis seafood lainnya termasuk ke dalam makanan yang mengandung zat besi tinggi. Beberapa jenis ikan, seperti ikan tongkol, ikan salmon, ikan tuna, dan ikan sarden, dapat menjadi pilihan makanan sumber zat besi untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian. 

 

Tidak hanya zat besi, ikan juga dikenal dengan kandungannya yang tinggi akan protein, omega-3, vitamin, dan berbagai mineral untuk kesehatan tubuh. Selain ikan, konsumsi tiram juga direkomendasikan sebagai makanan yang mengandung zat besi tinggi. 

 

Namun, hindari mengonsumsi seafood secara berlebihan karena dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, serangan jantung, infeksi, gangguan pada sistem pencernaan, dan lain-lain.

 

8. Dark Chocolate

 

Meskipun rasanya pahit, dark chocolate adalah salah satu makanan yang mengandung zat besi. Selain zat besi, kandungan kakao pada dark chocolate juga tinggi. Tidak hanya bermanfaat untuk mengatasi stres dan menjaga kesehatan kulit, setiap 100 gram dark chocolate juga mengandung sampai 4,4 miligram zat besi. 

 

9. Daun Parsley

 

Pada umumnya, daun parsley digunakan sebagai pelengkap masakan agar menambah cita rasa dan mempercantik penyajian makanan. Namun, rupanya daun parsley adalah makanan yang mengandung zat besi cukup tinggi. Dalam 100 gram daun parsley terdapat kandungan zat besi sekitar 4,3 miligram.

 

10. Biji Buah Labu

 

Opsi camilan yang kaya akan kandungan zat besi dapat diperoleh melalui konsumsi biji buah labu. Dalam satu porsi atau setara dengan satu ons biji buah labu mentah, terdapat sekitar 2,7 miligram kandungan zat besi. Makanan ini bisa dicampurkan dalam roti dan salad atau direbus sebagai camilan sehat.

 

Itulah beberapa pilihan makanan yang mengandung zat besi. Pastikan untuk selalu mencukupi kebutuhan harian dengan rutin mengonsumsi makanan sumber zat besi, seperti daging merah, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.

 

Kandungan zat besi pada makanan berperan penting untuk mendukung proses pembentukan hemoglobin yang berperan dalam membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Dengan kata lain, kadar normal hemoglobin dalam tubuh harus dijaga untuk menghindari masalah kesehatan seperti anemia defisiensi besi. 

 

Apabila Anda memiliki keluhan kesehatan yang mengarah pada kekurangan zat besi, silakan melakukan konsultasi dengan dokter di Siloam Hospitals terdekat untuk mendapatkan penanganan yang tepat sesuai kondisi Anda. Jika dokter merekomendasikan pengecekan kadar hemoglobin dalam tubuh, Anda dapat memesan paket Cek Laboratorium atau tes darah melalui fitur Pemeriksaan Lab yang tersedia di aplikasi MySiloam.

 

Aplikasi ini juga menawarkan berbagai kemudahan, mulai dari melihat jadwal praktik dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, memantau hasil pemeriksaan kesehatan, hingga mendapatkan akses pelayanan kesehatan lainnya secara mudah dan cepat. Mari unduh aplikasinya dan percayakan kesehatan Anda #BersamaSiloam!