Cara Mencegah Cedera saat Olahraga yang Perlu Diperhatikan

Cedera merupakan salah satu risiko utama ketika seseorang berolahraga, sehingga penting untuk selalu berhati-hati dan tidak memaksakan diri supaya risiko ini bisa dihindari. Agar bisa memperoleh manfaat olahraga secara optimal dan menghindari risiko cedera, ada beberapa tips yang bisa diterapkan. Mari simak ulasan mengenai cara mencegah cedera saat olahraga selengkapnya di bawah ini.

 

Cara Mencegah Cedera saat Olahraga

 

Cedera olahraga biasanya terjadi ketika tubuh terlalu memaksakan diri untuk tetap aktif meski sudah merasa lelah. Hal ini juga bisa disebabkan oleh kurangnya perlindungan diri, pergerakan atau posisi (form) yang kurang tepat, dan beberapa hal lain. Guna meminimalkan risiko cedera saat olahraga, berikut adalah sejumlah tips yang dapat diterapkan.

 

1. Memiliki Tujuan yang Realistis

 

Apabila belum pernah atau sangat jarang berolahraga sebelumnya dan ingin kembali aktif, penting untuk menetapkan tujuan yang realistis sesuai dengan kondisi tubuh. Tujuan tersebut bisa berupa putaran yang ingin dicapai saat berenang, beban dengan berat tertentu, berlari dengan jarak tertentu, atau menurunkan berat badan sampai angka tertentu.

 

Pastikan membuat tujuan yang realistis dan tidak memaksakan diri. Pasalnya, memaksakan diri dengan target yang terlalu tinggi justru bisa meningkatkan risiko cedera. Cobalah meningkatkan target yang ingin dicapai secara bertahap, seiring dengan meningkatkan intensitas olahraga. Tujuan tersebut akan menjadi motivasi yang membantu Anda berkomitmen untuk terus berolahraga.

 

2. Mempersiapkan Diri

 

Cara menghindari cedera saat olahraga berikutnya adalah melakukan persiapan diri sebelum memulai olahraga secara rutin dengan intensitas yang lebih tinggi. Salah satu contoh persiapannya adalah dengan berkonsultasi dengan coach atau instruktur profesional untuk mempelajari teknik yang tepat. Dengan mempelajari teknik yang benar, Anda dapat meminimalkan risiko cedera ketika sudah mulai aktif berolahraga. Saat melakukan konsultasi dengan instruktur profesional, biasanya mereka akan membantu untuk:

 

• Menyeimbangkan tubuh.

• Melakukan gerakan kaki yang tepat untuk membantu menghindari cedera pada pergelangan kaki dan tendon Achilles.

• Berolahraga dengan peralatan yang tepat sesuai ukuran dan kemampuan.

 

3. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan

 

Selanjutnya, risiko cedera saat olahraga dapat dihindari dengan melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan sesudahnya. Pemanasan dapat membantu otot menjadi lebih lentur, sedangkan pendinginan bisa membantu tubuh kembali ke kondisi istirahat secara perlahan dan mencegah badan sakit setelah olahraga.

 

Sebaliknya, tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga adalah penyebab paling umum terjadinya cedera. Pemanasan bisa dilakukan dengan gerakan ringan, seperti jumping jack, yaitu gerakan melompat dengan posisi kedua kaki dibuka selebar bahu sambil menepuk tangan di atas kemudian merapatkan kaki dan kedua tangan di samping tubuh. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, serta membuat otot lebih lentur.

 

4. Melakukan Peregangan secara Teratur

 

Sebelum aktif berolahraga kembali, Anda juga disarankan untuk melakukan peregangan (stretching) secara teratur terlebih dahulu agar tubuh lebih siap. Hal ini dapat membantu untuk meningkatkan rentang gerak, fleksibilitas, dan aliran darah ke otot. Penting untuk meregangkan semua kelompok otot utama seperti otot dada, punggung, paha, bahu, bisep, trisep, dan perut, setidaknya 2–3 kali seminggu.

 

5. Menggunakan Pelindung yang Lengkap

 

Cara mencegah cedera saat olahraga lainnya adalah menggunakan pelindung diri yang lengkap, sesuai dengan ketentuan dan jenis olahraganya. Umumnya, beberapa perlengkapan yang dibutuhkan saat berolahraga adalah pelindung wajah, mulut, bahu, lutut, dan siku, serta helm. Selain lengkap, penting juga untuk memastikan bahwa perlengkapan tersebut sesuai ukuran dan sesuai standar.

 

6. Menjaga Hidrasi Tubuh

 

Menjaga hidrasi tubuh selama berolahraga juga menjadi salah satu cara mencegah cedera saat olahraga, terutama saat cuaca panas. Sebagian besar tubuh terdiri dari air dan air juga memainkan peran penting dalam fungsi tubuh. Saat berolahraga, tubuh akan kehilangan lebih banyak cairan.

 

Bila cairan tubuh tidak diisi kembali, Anda bisa mengalami dehidrasi dan sulit mengendalikan suhu tubuh sebaik biasanya. Selain itu, dehidrasi juga dapat membuat jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Untuk itu, jagalah hidrasi tubuh agar memperoleh manfaat maksimal dari olahraga.

 

7. Jangan Memaksakan Diri

 

Hal yang tidak kalah penting dalam cara mencegah cedera saat olahraga adalah jangan memaksakan diri atau terlalu berlebihan. Bila merasa tubuh sudah lelah atau nyeri, segera beri waktu bagi tubuh untuk beristirahat sejenak. Memaksakan diri berolahraga secara berlebihan dapat meningkatkan risiko cedera, seperti:

 

• Kram otot.

• Strain.

• Sprain.

• Tendinitis Achilles.

• Fraktur (patah tulang). 

• Shin splints (rasa sakit DI sepanjang tulang kering akibat latihan yang terlalu berat).

• Plantar fasciitis.

 

Jika baru memulai olahraga, sebaiknya tidak perlu memaksakan diri melakukan latihan setiap hari. Cobalah mengatur jadwal dalam seminggu, beberapa hari untuk olahraga dan hari lainnya untuk beristirahat. Hal ini akan memberi otot waktu untuk pulih dari stres akibat latihan.

 

Itulah penjelasan mengenai beberapa cara pencegahan cedera olahraga yang bisa Anda terapkan sebelum memulai aktivitas fisik. Namun, jika memiliki kondisi tertentu dan ingin berolahraga dengan aman, sebaiknya konsultasikan dengan dokter agar mendapatkan saran yang tepat.

 

Dalam hal ini, Anda bisa menemui Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Siloam Hospitals terdekat. Manfaatkan aplikasi MySiloam untuk mengakses berbagai fitur kesehatan yang memudahkan Anda, mulai dari melihat jadwal dokter, membuat janji temu dengan dokter terkait, hingga memantau hasil pemeriksaan. Mari unduh aplikasi MySiloam sekarang untuk menikmati berbagai fitur yang memudahkan perjalanan kesehatan Anda.